にんにくと豚ヒレの南蛮漬け

Name: にんにくと豚ヒレの南蛮漬け
Total time: 25 min
Yield: 1人分
Ingredients: にんにく 2片; 豚ヒレ肉 120g; 酢 大さじ2; 醤油 小さじ2; 砂糖 大さじ1.5

224 kcal塩分 1.9 g調理 25 分ふつう

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月19日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

にんにくの香りと酢のさっぱりした味わいが楽しめる南蛮漬けで、疲労や夏バテ、スタミナ不足が気になる方に向いています。
豚ヒレはビタミンB1が豊富で、筋肉のエネルギー代謝を助けるため疲労回復の助けになります。
酢に含まれるクエン酸が甘酸っぱい味付けとともに疲労感の軽減に役立つため食べやすく感じられます。
この一人分はエネルギー224kcal、たんぱく質28.2g、食物繊維0.6g、塩分1.9gです。
カリウムが615mg含まれていて、余分なナトリウム（塩分）の排出を助けます。

材料（1人分）

にんにく: 2片
豚ヒレ肉: 120g
酢: 大さじ2
醤油: 小さじ2
砂糖: 大さじ1.5

作り方

大まかな流れにんにくを切る→豚ヒレを下ごしらえ→豚ヒレを焼く→南蛮酢を合わせる→漬けて盛り付け

1
にんにく2片は根元を落とし皮をむきます。縦に薄切り（厚さ1〜2mmの薄さ）にすると香りが立ちやすく食べやすいです。薄切りは包丁の先で押さえて手元を安定させ、焦げやすいので切ったらすぐ使うか皿に広げておきます。
ポイント：薄切りにすると香りが引き立ち食感もよくなります。
2
豚ヒレ120gは余分な筋や脂を包丁で取り除きます。厚さを約1.5〜2cmに揃えて切り分けると火の通りが均一になります。切ったらキッチンペーパーで表面の水分を軽く押さえ、濡れたまま焼くと油はねしやすい点に注意してください。
ポイント：厚さを揃えると中心まで均一に火が通り、パサつきを防げます。
3
フライパンを中火（中くらいの火力、コンロで3〜4割程度）でしっかり温めます。温まったら油を少量敷き、豚ヒレを入れて動かさずに片面約2〜3分焼き、きつね色になったら裏返して同様に焼きます。中まで火が通ったか心配なら一度切って確認してください。
ポイント：中火で焼き色をつけると香ばしさが出ておいしく仕上がります。
4
ボウルに酢大さじ2、醤油小さじ2、砂糖大さじ1.5を入れて泡立て器かスプーンでよく混ぜ、砂糖が溶けてざらつきがなくなるまで混ぜます。砂糖が残ると舌触りが悪くなるので確認し、溶けたら切ったにんにくを加えます。混ぜた後に1〜2分おくと酸味がやわらぎ味がなじみます。
ポイント：砂糖を少し増やし酢を減らすことで酸味を抑え旨味を補います。混ぜて少しおくと酸味が和らぎます。
5
焼き上がった豚ヒレを熱いうちに南蛮酢のボウルに入れ、菜箸で軽く混ぜて全体に液を行き渡らせます。器に盛り、上から漬け汁をかけて3〜5分ほどなじませてから温かいうちに召し上がってください。長時間漬けると酸味が強くなるので注意します。
ポイント：熱いうちに漬けると味がよく染み込み食べやすくなります。