にんにくとうなぎのマリネ

Name: にんにくとうなぎのマリネ
Total time: 15 min
Yield: 1人分
Ingredients: にんにく 2片; うなぎ 50g; 酢 大さじ2; オリーブ油 大さじ1; 塩こしょう 少々

270 kcal塩分 1.1 g調理 15 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月15日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

にんにくとうなぎのマリネは、酸味とにんにくの香りが効いたさっぱりした副菜で、疲労や夏バテ、スタミナ不足の方に向いています。
にんにくの香りと酢（クエン酸）が疲労回復を助け、ビタミンB1を含む食材と合わせることで疲れを取りやすくします。
たんぱく質が12.3g含まれており、ビタミンやミネラルと一緒に摂ることで筋肉や代謝の回復に役立ちます。
塩分は1.1gに抑えた減塩仕立てでも、うなぎの旨味で満足感があり続けやすい味わいです。
今日からは食べる直前に短時間（5〜10分）漬けるだけで香りと味を楽しめるので続けやすいです。

材料（1人分）

にんにく: 2片
うなぎ: 50g
酢: 大さじ2
オリーブ油: 大さじ1
塩こしょう: 少々

作り方

大まかな流れにんにくを切る→うなぎを用意→マリネ液を作る→漬けて味をなじませる

1
にんにく2片は皮をむきます。薄切り（厚さ約2mm程度）にすると辛みが残りにくく食べやすくなります。切りにくければ包丁の腹で軽くつぶしてから切ると安定します。まな板に残る匂いが気になるときは、切ったにんにくを広げておきます。
ポイント：薄切りにすることで酢に触れる面が増え、香りが穏やかに出ます。
2
うなぎ50gは食べやすい大きさ（幅1〜2cm、長さ3〜4cm目安）に切ります。市販の蒲焼きの場合は身が崩れやすいので、押し切り（押して切る方法）ではなく包丁を引くようにして切ると形が保てます。骨や皮が気になる場合は指でそっと外してください。
ポイント：大きさをそろえると味が均一に染み込み、見た目もきれいです。
3
ボウルに酢大さじ2とオリーブ油大さじ1を入れ、泡立て器または箸でよく混ぜて乳化させます（油と酢がなめらかに一体化する状態）。塩こしょう少々を加えて軽く味を整え、味は後で調整できるようやや控えめにしておきます。
ポイント：油と酢をよく混ぜると調味液がなめらかになり、全体に味が行き渡ります。
4
切ったにんにくとうなぎをボウルに入れ、作ったマリネ液を回しかけます。器の底からやさしく上下を返すように混ぜ、全体に液が回ったらそのまま5〜10分ほど置いて味をなじませます。長く置くとにんにくの風味が強くなるので好みで調整してください。
ポイント：うなぎは崩れやすいので、混ぜるときはボウルの底からやさしく返すように混ぜます。
5
最後に味見をして塩こしょうで最終調整します。塩気が足りない場合は少量ずつ加え、酸味が強ければオリーブ油を少し足してまろやかにします。器に盛り付けて完成です。提供直前に混ぜるとにんにくの香りがより立ちます。
ポイント：味は少し控えめにしておき、最後に少しずつ調整すると失敗が少ないです。