にんにくとあさりの雑炊

Name: にんにくとあさりの雑炊
Total time: 15 min
Yield: 1人分
Ingredients: にんにく 2片; あさり 100g; ごはん 120g; だし 300ml; 卵 1個

306 kcal塩分 2.5 g調理 15 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年11月9日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

にんにくとあさりの雑炊は、にんにくの香りと貝の旨味で食べやすく、疲労や夏バテで食欲が落ちたときに向いています。
ビタミンB1とクエン酸（クエン酸は疲労回復を助ける成分）が含まれ、疲れたときのエネルギー代謝をサポートします。
あさりの鉄分も疲労回復に役立ち、たんぱく質16.3gと一緒に摂ることで回復に必要な栄養をまとめて補給できます。
塩分は1人分で2.5gとやや多めです。あさりの塩けを活かした味つけなので、ほかのおかずは薄味にするなど、1日の中で調整してください。

材料（1人分）

にんにく: 2片
あさり: 100g
ごはん: 120g
だし: 300ml
卵: 1個

作り方

大まかな流れ下準備と洗う→にんにくとあさりを煮る→ごはんを加えて煮る→卵でとじて仕上げる

1
にんにく2片は皮をむきます。薄い輪切りなら幅2〜3mm、香りを強くしたければみじん切り（細かく刻む）にします。ごはん120gは固まりを手で軽くほぐしておくと鍋で均一に温まります。器とふたを用意すると仕上げが楽です。
ポイント：にんにくの切り方で香りの強さが変わるため、好みや体調に合わせて切り方を選びます。
2
あさり100gは塩水で砂抜きします。ボウルに水500mlと塩小さじ1程度を入れ、あさりを入れて常温で30分以上置きます。表面の汚れは流水で殻をこするように洗い、貝殻が割れているものは使わないでください。
ポイント：砂抜きが不十分だとジャリっとした食感になるので、少なくとも30分は置いて砂を出します。
3
鍋にだし300mlを入れ、火にかけます。コンロは中火（鍋底全体に泡が小さく出る程度）にしてにんにくを加え、30〜60秒香りが立つまで煮ます。香りが出たらあさりを入れてふたをして、中火から弱火（ゆっくりと煮る火加減）で約3〜4分、貝が開くまで加熱します。煮すぎると身が固くなるので注意してください。
ポイント：にんにくは短時間で香りが出るため、長く煮ると苦味が出ることがあります。
4
あさりの貝がほぼ開いたら火を一度弱め、ごはん120gを加えます。しゃもじや木べらでごはんを押しつぶさないように、ほぐすように混ぜてください。だしをごはんが吸ってやわらかくなるまで1〜2分煮て、状態がとろっとしてきたら火を弱火〜ごく弱火に落とします。
ポイント：ごはんは粒感を残すため、無理に押しつぶさず軽くほぐしながら加熱します。
5
卵1個を溶いて、鍋の縁から細く回し入れます。火は弱めたまま10〜20秒待ち、白っぽくなってきたら大きく一混ぜして火を止めます。余熱で卵がふんわり固まるのが目安で、強火だと卵が固くなりますので注意してください。
ポイント：卵は加熱しすぎると硬くなるため、余熱で仕上げるのがふんわりのコツです。
6
器に盛り、味を見て塩や薄口しょうゆを少量ずつ加えて調整します。塩分は元のレシピで約1.0gの減塩なので、最初は少量を足して好みの塩加減にしてください。熱いうちにいただきます。
ポイント：調味は少量ずつ加えることで塩辛くなる失敗を防げます。

補足（保存・代用・味の調整）

保存は冷蔵で2日以内を目安にしてください。再加熱は鍋で弱火（ゆっくり温める火加減）で行い、水分が減ったら少量のだしを足すと戻ります。
作り置きする場合は卵を入れる前の状態で小分けし冷凍できます。解凍後に再加熱してから卵を入れると食感が保てます。
にんにくがないときはチューブにんにくで代用できますが風味が弱くなるため量で調整してください。あさりが手に入らない場合は缶詰の貝で代用できますが塩分に注意します。
味が薄いと感じたら塩や薄口しょうゆを少量ずつ足してください。仕上げに少量のレモン汁を加えるとさっぱりと食べやすくなります。
栄養面のポイント：たんぱく質16.3g、カロリー306kcal、カリウム480mgを含み、ビタミンB1や鉄分が疲労や夏バテ時の栄養補給に役立ちます。

※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。工程の写真はイメージです。