にんにくと豚ヒレのチャーハン

Name: にんにくと豚ヒレのチャーハン
Total time: 15 min
Yield: 1人分
Ingredients: にんにく 2片; 豚ヒレ肉 120g; ごはん 150g; 卵 1個; 醤油 小さじ1

464 kcal塩分 1.2 g調理 15 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年11月9日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

にんにくと豚ヒレのチャーハンは、にんにくの香りと豚ヒレの柔らかさが楽しめる、疲労や夏バテでスタミナが欲しいときに向く一品です。
豚肉に含まれるビタミンB1が豊富で、糖質の代謝を助けることで疲労回復をサポートします。
ごはんと合わせて一食でたんぱく質が37.6g摂れるため、筋肉の維持やエネルギー補給に適しています。
塩分は約1.2gに調整してあり、素材の旨味で満足感を得られるよう工夫しています。
今日からはごはんの量や醤油の量を少しずつ変えて、続けやすい味に調整してみてください。

材料（1人分）

にんにく: 2片
豚ヒレ肉: 120g
ごはん: 150g
卵: 1個
醤油: 小さじ1

作り方

大まかな流れ下ごしらえ→卵と豚ヒレを炒める→ごはんを加えて炒める→仕上げ・盛り付け

1
にんにく2片は皮をむき、中央の硬い芽があればつまんで取り除きます。包丁の腹で潰してから細かめのみじん切りにしてください（みじん切り＝目安は米粒より少し大きめ）。切ったにんにくはすぐ使うと香りが強く出ます。手ににんにく臭がついたら流水と石けんで洗うと落ちやすいです。
ポイント：にんにくを細かくすると香りが全体に広がりやすくなります。
2
フライパンを中火（中くらいの火力。弱火と強火の中間）で温め、油を少量ひきます。温まったらにんにくを入れて香りがふわっと立つまで20〜30秒ほど炒めます。にんにくの色が少し透き通ってきたら、豚ヒレ120gを一口大のそぎ切り（斜めに薄めに切る）にして加え、表面に焼き色が付くまで約2〜3分炒めます。にんにくが焦げると苦くなるので火力をやや弱めて調整してください。
ポイント：先ににんにくを炒めると油に香りが移り、豚肉全体に風味がつきます。
3
フライパンの端を少し空け、空いたところに卵1個を割り入れて大きくかき混ぜます。卵が半熟（液体が少し残る状態）になったら、ごはん150gを手でほぐしてから入れ、木べらでごはんを押しつぶさないように切るように混ぜます（切るように混ぜる＝上下を返すように）。中火のまま1〜2分ほど炒めて、ごはんがパラッとしてきたら次の工程へ進みます。ごはんが固まっているときは軽くほぐしてから入れてください。
ポイント：卵を半熟で合わせるとふんわりとした食感になります。
4
フライパンの縁から醤油小さじ1を回し入れ、醤油の香ばしい香りが立ったら全体をさっと混ぜて火を止めます。味見をして味が濃ければ醤油を少量足し、薄ければ塩少々で調整してください。器に盛り付け、お好みで刻みねぎを散らすと彩りが良くなります。調理後は早めにお召し上がりください。
ポイント：仕上げに醤油を回し入れると香りが立ち、少量で味が決まりやすくなります。