にんにくと鶏むね肉の炊き込みご飯

Name: にんにくと鶏むね肉の炊き込みご飯
Total time: 50 min
Yield: 1人分
Ingredients: にんにく 2片; 鶏むね肉 150g; 米 2合; 醤油 大さじ1; 酒 大さじ1

306 kcal塩分 0.8 g調理 50 分ふつう

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月19日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

このレシピは米2合で炊くため、炊き上がりは約4人分です。下の栄養値は1人分（茶碗1杯ぶん）の値です。
にんにくと鶏むね肉の炊き込みご飯は、にんにくの香りと鶏肉のやわらかさが楽しめる主食で、疲労や夏バテでスタミナが必要な方に向いています。
ビタミンB1とクエン酸は疲労回復を助けるため、これらを含む食材を組み合わせることで疲れにくい食事になります。
この一品でたんぱく質は1人分13.8g摂れます。ほかの主菜と組み合わせると補いやすくなります。
たんぱく質とビタミン・ミネラルを一緒に摂ると、栄養が偏らず疲労回復の助けになりやすいです。
毎日の献立に取り入れる際は、にんにくの量や醤油で塩分を調整するなど続けやすい工夫をしてください。

材料（1人分）

にんにく: 2片
鶏むね肉: 150g
米: 2合
醤油: 大さじ1
酒: 大さじ1

作り方

大まかな流れ下ごしらえをする→米を研ぐ・並べる→調味して炊く→混ぜて仕上げる

1
鶏むね肉は皮と白い脂を包丁で切り落とします。まな板に置き、繊維に対して斜め45度の角度で一口大（幅1.5〜2cm、厚さ約5mm）にそぎ切り（表面を薄く削ぐように切る）にします。切ったらキッチンペーパーで表面を軽く押さえて水分を取ります。水分を強く拭きすぎると肉が乾くので軽めに押さえるのが目安です。
ポイント：繊維を断つ切り方にすると加熱後もやわらかく感じられます。
2
米を計量カップで2合量り、炊飯器や鍋に合わせた通常の水加減で研ぎます。最初の水はすぐに軽く押し洗いして濁った水を捨て、2〜3回水を替えて透明に近くなるまで研いでください。研ぎ終わったらザルに上げず、そのまま炊飯器に入れて通常の目盛りまで水を加えます。強く磨きすぎないように注意してください。
ポイント：米のぬかは落とすが、強く磨きすぎると食感が悪くなるため、やさしく研ぐことが大切です。
3
研いだ米の上ににんにく2片をお好みで丸ごとまたは薄切りにしてのせます。丸ごとは香りが穏やか、薄切りは香りが強く出ます。にんにくの上にそぎ切りにした鶏むね肉をムラなく広げて置きます。配置を均一にすると加熱ムラが少なくなります。にんにくの切り方は香りの好みで調整してください。
ポイント：にんにくの切り方で仕上がりの香りが変わるので、好みに合わせて選ぶとよいです。
4
醤油大さじ1と酒大さじ1を全体に回しかけます。炊飯器なら通常の炊飯モードでスタートしてください。鍋で炊く場合は強火で沸騰させ、表面がぶくぶくしてきたら（沸騰の音がはっきりする状態）弱火にして12〜15分加熱し、火を止めてから蓋をしたまま10分蒸らします。蒸らし中は蓋を開けないでください。
ポイント：弱火でじっくり炊くと米にムラなく火が通り、ふっくら仕上がります。
5
炊き上がったら10分の蒸らしの後、しゃもじで底から大きく切るように混ぜます。鶏肉を崩さないように米と馴染ませる程度にふんわりと混ぜ、味見をして薄ければ醤油を少量ずつ足して混ぜます。温かいうちに器によそい、できるだけ早めにお召し上がりください。
ポイント：強く押しつぶさずふんわり混ぜることで鶏肉の食感を残せます。

補足（保存・代用・味の調整）

保存は粗熱を取ってから清潔な密閉容器に入れ、冷蔵で2日以内を目安にしてください。再加熱は電子レンジで均一に温めるとよいです。
作り置きする場合はにんにくを薄切りにすると香りが強くなり味に深みが出ます。冷凍保存は一食分ずつラップで包み、1か月以内に使い切ってください。
にんにくを控えたい場合は1片に減らすか刻まず丸ごと入れて加熱時間を少し長めにすると香りが穏やかになります。
味が薄いと感じたら醤油を少量ずつ足して混ぜ、味見を繰り返して調整してください。塩分制限がある場合は醤油量を減らすことをおすすめします。
本メニューはたんぱく質が豊富で疲労対策に適していますが、イミダゾールペプチド（疲労回復に関係する成分）やビタミンB1の効果を期待する場合も、バランスの良い食事の一部として続けることが大切です。

※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。工程の写真はイメージです。