にんにくとささみの香味だれ

Name: にんにくとささみの香味だれ
Total time: 15 min
Yield: 1人分
Ingredients: にんにく 2片; 鶏ささみ 2本; ねぎ 20g; 醤油 小さじ2; 酢 大さじ1

170 kcal塩分 1.8 g調理 15 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年11月9日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

にんにくとささみの香味だれは、にんにくの香りと酢のさっぱり感が合わさった主菜で、疲労や夏バテ、スタミナ不足で食欲が落ちている方に向いています。
鶏ささみは低脂質で高たんぱくな食材で、1人分でたんぱく質24.3gが摂れるため、筋肉や体力の回復に役立ちます。
にんにくと酢に含まれるビタミンB1やクエン酸（疲労回復に関わる成分）は、たんぱく質と一緒に摂ることで疲労感の軽減をサポートします。
塩分は1.8gの減塩仕立てでも素材のうまみで満足感がある味わいに仕上がるため、無理なく続けやすい一品です。
今日から続けるコツは、ささみとたれを別に保存して食べる直前に合わせることです。

材料（1人分）

にんにく: 2片
鶏ささみ: 2本
ねぎ: 20g
醤油: 小さじ2
酢: 大さじ1

作り方

大まかな流れささみの下準備→ねぎ・にんにくを切る→ささみを蒸す→香味だれを合わせる→盛り付け

1
ささみはまな板にのせ、白い筋（筋膜）があれば指でつまんで包丁の先で引きはがすように取り除きます。筋は噛み切りにくいので丁寧に。取り終えたら縦に半分に切り、厚さを約1cmにそろえてください。包丁が怖い場合は押さえる手の指先を曲げて安全に固定します。
ポイント：筋を取って厚さをそろえると仕上がりが柔らかく食べやすくなります。
2
にんにくは皮をむき、薄くスライスするか辛味を抑えたい場合はみじん切りにします。ねぎは小口切り（輪切り）で約5mm幅に揃えると食べたときの口当たりが良くなります。切ったら器に分けておくと作業がスムーズです。まな板や包丁はにんにくの匂いが残るので、次の食材に触れないよう注意してください。
ポイント：にんにくの切り方で香りと辛みが変わるため、好みに合わせて切り方を選びます。
3
鍋か蒸し器に湯を沸かし、ささみを耐熱の皿に並べます。ふたをして中火（火力が中程度で湯が静かに沸く程度）で約6～8分加熱し、ささみの厚い部分に透明感がなくなれば火が通った合図です。加熱しすぎると固くなるので、時間経過後は火を止めてそのまま1分ほど余熱で休ませます。
ポイント：短時間でしっかり火を通し、余熱で仕上げることでパサつきを防ぎます。
4
小さめのボウルに醤油小さじ2と酢大さじ1を入れてよく混ぜ、香味だれを作ります。蒸し上がったささみを皿に並べ、にんにくとねぎの半量をのせてからたれを全体に均一にかけます。にんにくは風味が立つため、かける直前に加えると香りが残ります。たれはかけすぎないよう少しずつ様子を見てください。
ポイント：たれは直前に混ぜてかけると風味が鮮明になります。
5
器にささみを盛り、残りのねぎを上に散らして見た目を整えます。温かいうちに召し上がってください。冷めるとにんにくの香りや酢の風味が弱まるため、提供はできるだけ早めにするのがおすすめです。食べる際は小さく切ると食べやすくなります。
ポイント：温かいうちに食べるとささみは柔らかく、香味だれの風味が引き立ちます。