しょうがとうなぎのレンジ蒸し

Name: しょうがとうなぎのレンジ蒸し
Total time: 10 min
Yield: 1人分
Ingredients: しょうが 1片; うなぎ 50g; 酒 大さじ1; ポン酢 小さじ2; ねぎ 少々

178 kcal塩分 1.9 g調理 10 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月19日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

しょうがとうなぎのレンジ蒸しは、しょうがのさっぱり感とふんわりしたうなぎの食感が楽しめる、疲労や夏バテでスタミナが落ちたときに向く主菜です。
この一皿はたんぱく質が11.2g含まれ、筋肉やエネルギー回復に役立つため疲れを感じるときに取り入れやすいです。
塩分は1.9gに抑えた減塩仕立てでも、素材の旨味で満足感があり塩分管理が必要な方でも使いやすいです。
カロリーは178kcalで主菜として量を調整しやすく、ビタミンB1やクエン酸を含む食材と合わせると疲労回復の助けになります。
毎日続けるなら、うなぎの量や付け合わせの野菜を変えて飽きない工夫をすると続けやすいです。

材料（1人分）

しょうが: 1片
うなぎ: 50g
酒: 大さじ1
ポン酢: 小さじ2
ねぎ: 少々

作り方

大まかな流れ下ごしらえ→並べる→酒をかける→電子レンジ加熱→仕上げ

1
しょうが1片はスプーンで皮をこそげ取ります。皮付きのまま薄切り（厚さ2〜3mm）か千切りにしてください。うなぎ50gは冷凍なら解凍して表面の水気をキッチンペーパーで軽く拭き、ねぎは小口切りにします。切るときは指先を丸めて包丁を使うと安全です。
ポイント：しょうがは薄く切ると加熱で香りが立ちやすく、食べやすくなります。
2
耐熱皿にしょうがを敷き、その上にうなぎを皮目を下にして並べます。うなぎ同士が重ならないように広げることで蒸気が均等に回りムラなく温まります。耐熱皿（電子レンジ対応の皿）を使ってください。
ポイント：うなぎを重ねないことがムラを防ぐコツです。
3
うなぎの上から酒大さじ1を全体に回しかけます。ラップはふんわりとかけ（ふんわりラップ＝具材に密着させず蒸気が抜ける余裕を持たせること）、端を留めすぎないで蒸気が少し逃げる隙間を作ってください。深い皿ではラップが具に触れないよう注意します。
ポイント：ふんわりラップで蒸気を閉じ込めつつ、水滴が直接落ちないようにします。
4
電子レンジで加熱します。目安は600Wで約5分です。加熱後はラップをしたまま1〜2分置いて余熱で中まで均一に火を通します。加熱が足りない場合は30秒ずつ追加してください。加熱し過ぎると固くなるため短めに様子を見ます。
ポイント：加熱後に少し置くと余熱でふんわり仕上がります。
5
ラップを外し、器に盛ってからポン酢小さじ2をかけ、ねぎ少々を散らして完成です。ポン酢はまず半量かけて味を見てから追加すると塩分が強くなり過ぎません。温かいうちにお召し上がりください。
ポイント：ポン酢は最後にかけ、味を見ながら調整してください。