水菜と厚揚げの炒め物

Name: 水菜と厚揚げの炒め物
Total time: 15 min
Yield: 1人分
Ingredients: 水菜 80g; 厚揚げ 120g; 醤油 小さじ1; ごま油 小さじ1; にんにく 少々

213 kcal塩分 0.8 g調理 15 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月15日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

水菜と厚揚げの炒め物は、ごま油と醤油の香ばしさでシャキッと軽い食感の一品で、低糖質や血糖値が高めの方に向いています。
厚揚げは大豆製品で糖質が低めなので、主菜としてたんぱく質をしっかり補給できます。
食物繊維は4.5g含まれており、食後の血糖値の上昇を緩やかにするサポートになります。
カルシウムは458mgで骨の健康も助けるため、バランスよく摂りたい方に適しています。
食べるときは野菜やたんぱく質を先にとるベジファーストを意識すると、血糖値の急上昇をさらに抑えやすくなります。

材料（1人分）

水菜: 80g
厚揚げ: 120g
醤油: 小さじ1
ごま油: 小さじ1
にんにく: 少々

作り方

大まかな流れ材料の下ごしらえ→厚揚げを炒める→水菜を加える→味をととのえる→盛り付け

1
【下準備】水菜は根元の硬い部分を切り落とし、流水で泥やぬめりを洗い落とします。水気をふきんかキッチンペーパーでしっかり拭き、幅4cm程度にざく切りにします。厚揚げは熱湯を回しかけて油抜きし、手で一口大に裂くか約2cm角に切ります。にんにくはみじん切りにします。
ポイント：水気をしっかり切ると炒めたときにべちゃっとならず、シャキッとした食感が残ります。
2
フライパンにごま油小さじ1を入れ、中火（中程度の火力）で温めます。にんにく少々を入れて、香りがふっと立って泡立ちが少し落ち着くまで20〜30秒ほど加熱します。にんにくが焦げやすいので、色づき始めたらすぐ厚揚げを入れてください。
ポイント：にんにくの香りを油に移すことで厚揚げ全体に風味が広がります。
3
厚揚げを入れたら中〜やや強めの中火で、表面に焼き色がつくまで2〜3分、時々返しながら焼きます。焼き色はこんがりと薄茶色が目安です。焦げそうなら火を少し弱め、フライ返しで上下を返してムラなく焼いてください。
ポイント：焼き色をつけると香ばしさが増して味に深みが出ます。
4
厚揚げの表面がこんがりしたら水菜を一気に加えます。水菜は火が通りやすいので、加えてから30〜60秒ほど、葉がしんなりして鮮やかな緑になったら止めます。炒めすぎると食感が損なわれるので短時間で手早く混ぜてください。
ポイント：水菜は短時間で火が通るため、手早く加えて炒めることでシャキ感を保てます。
5
最後に醤油小さじ1を鍋肌から回し入れ、全体にさっと絡めます。入れてから10〜20秒ほどで火を止め、味見して必要なら少量ずつ足してください。火を止めてすぐ皿に盛ると香りと食感が良いまま提供できます。
ポイント：仕上げに醤油を加えることで香りと味が引き締まり、少量で十分風味が出ます。