ほうれん草と梅干しのおひたし
35 kcal塩分 1.7 g調理 10 分かんたん
監修：管理栄養士 安達みのり・
※ 写真はイメージです
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管理栄養士のポイント
- ほうれん草の青菜感に梅干しの酸味がよく合う、さっぱりした副菜で、塩分をひかえたい方や食欲がない時にも向いています。
- ほうれん草には鉄やビタミンが含まれ、梅干しのクエン酸とかつお節のうま味が加わって、少ない調味料でも満足感のある一品です。
- この一人分はエネルギー35kcal、たんぱく質3.6g、食物繊維3g、塩分1.7gです。
- カリウムが747mg含まれていて、余分なナトリウム（塩分）の排出を助けます。
- 温かいままでも冷やしても食べられるので、ごはんと汁物の献立にもう一品加えたいときに気軽に取り入れてください。
材料（1人分）
作り方
大まかな流れほうれん草を洗って下ごしらえする→さっとゆでる→冷水にとって水気をしっかり絞る→梅干しとだし醤油で和える→器に盛ってかつお節をのせる
- 1
ほうれん草はよく洗い、根元に十字の切り込みを入れて泥を落とします。鍋にたっぷりの湯を沸かし、根元から先に入れます。
ポイント：根元に切り込みを入れると火の通りがそろいます。
- 2
葉まで入れたら、30秒ほどでさっとゆでます。色が鮮やかになったらすぐに引き上げます。
ポイント：短時間でゆでると、食感と栄養が残ります。
- 3
すぐに冷水にとって粗熱を取ります。水気をしっかり絞り、3cm長さに切ります。
ポイント：冷水に長くつけず、手早く絞ると水っぽくなりません。
- 4
梅干しは種を除いて包丁でたたきます。ボウルにだしと醤油、梅肉を入れて混ぜ、梅だしを作ります。
ポイント：梅干しの塩分が強いときは、醤油を減らして調整してください。
- 5
ほうれん草を梅だしでさっと和えて器に盛ります。仕上げにかつお節をのせて完成です。
ポイント：食べる直前に和えると、水っぽくならずおいしく食べられます。
補足（保存・代用・味の調整）
- 梅干しは塩分が高いので、1個を超えないようにしてください。
- ほうれん草はゆですぎると食感と栄養が損なわれます。
- 水気はしっかり絞ると味がぼやけません。
- 梅干しの塩分によって、醤油の量は加減してください。
- 作り置きする場合は、食べる直前に和えると水っぽくなりません。
※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。 工程の写真はイメージです。
栄養成分（1人分）
- エネルギー
- 35 kcal
- たんぱく質
- 3.6 g
- 脂質
- 0.5 g
- 炭水化物
- 5.7 g
- 食物繊維
- 3 g
- 食塩相当量
- 1.7 g
- カリウム
- 747 mg
- カルシウム
- 54 mg
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