しょうがと鶏むね肉の南蛮漬け

Name: しょうがと鶏むね肉の南蛮漬け
Total time: 25 min
Yield: 1人分
Ingredients: しょうが 1片; 鶏むね肉 150g; 酢 大さじ3; 醤油 小さじ2; 砂糖 大さじ1

218 kcal塩分 1.9 g調理 25 分ふつう

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月19日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

しょうがと鶏むね肉の南蛮漬けは、酸味としょうがの香りがさっぱりした一品で、疲労や夏バテでスタミナが欲しい人に向いています。
ビタミンB1とクエン酸（疲労回復に関わる成分）を組み合わせることで、食事からの疲労回復をサポートします。
鶏むね肉を使い1品でたんぱく質36gが摂れるため、筋肉や体力の回復に必要な栄養を効率よく補給できます。
塩分は1.9gに抑えていますが、素材の旨味と酸味で満足感が得られるため減塩したい人にも続けやすいです。
毎日続けるなら、主菜にして小鉢や汁物と組み合わせるなど負担なく食事に取り入れてください。

材料（1人分）

しょうが: 1片
鶏むね肉: 150g
酢: 大さじ3
醤油: 小さじ2
砂糖: 大さじ1

作り方

大まかな流れ下準備→鶏肉を切る→しょうがを切る→南蛮酢を作る→漬けて盛る

1
鶏むね肉は皮と目立つ脂を包丁で取り除きます。包丁を斜めに入れて繊維を断つようにそぎ切り（斜めに薄く切ること）にし、厚さは1〜1.5cmに揃えます。厚いと火が通りにくく、薄すぎると硬くなるので均一に切るのがポイントです。
ポイント：繊維を断つそぎ切りにすると、加熱しても硬くなりにくく食べやすくなります。
2
フライパンを中火（ふつうの家庭のコンロの中くらいの火力）で熱し、油（分量外）を薄くひきます。肉を並べて動かさずに片面を約2分焼き、焼き色がついたら裏返してさらに約2分焼きます。中心が白くなれば火が通っています。強火は表面が硬くなるので避けてください。
ポイント：動かさずに焼くと香ばしい焼き色がつき、旨味が閉じ込められます。
3
しょうがは皮をスプーンの縁などでこそげ取り、千切り（細長く細く切ること）にします。幅はできるだけ細く、長さは2〜3cm程度に揃えると食べやすく香りが立ちます。辛味が強ければ薄切りにして水に1〜2分さらすと和らぎます。
ポイント：細い千切りにすると南蛮酢とよくなじみ、全体にしょうがの香りが行き渡ります。
4
ボウルに酢大さじ3、醤油小さじ2、砂糖大さじ1を入れてスプーンでよく混ぜ、砂糖が溶けたら千切りしょうがを加えます。砂糖が溶けにくければ少し混ぜ続けてください。合わせ酢は味のベースになるので、最初に味を確認しておきます。
ポイント：砂糖をよく溶かしてからしょうがを加えると、味が均一になります。
5
焼き上がった熱い鶏肉をすぐに合わせ酢に入れ、菜箸でやさしく返すように全体に酢を行き渡らせます。混ぜすぎると肉が崩れるので、数回やさしく混ぜるだけで十分です。味が薄ければ醤油を少量足して調整してください。
ポイント：熱いうちに漬けると味がよく染み込み、短時間でも味が馴染みます。