水菜と豚赤身のレンジ蒸し

Name: 水菜と豚赤身のレンジ蒸し
Total time: 10 min
Yield: 1人分
Ingredients: 水菜 80g; 豚もも肉 100g; 酒 大さじ1; ポン酢 小さじ2; ねぎ 少々

193 kcal塩分 1.4 g調理 10 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月15日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

水菜と豚赤身のレンジ蒸しは、さっぱりしたポン酢で食べる、食感の良い蒸し料理で、血糖値が気になる方や低糖質を意識する方に向いています。
この一皿はたんぱく質が24.9gと多く、主菜として十分なたんぱく源になるため血糖コントロール中でも満足感が得られます。
水菜に含まれる食物繊維は4.5gあり、食事の糖の吸収を穏やかにするため食後の血糖値の急上昇対策に役立ちます。
豚もも肉でビタミンB1も補給でき、エネルギー代謝を助ける点も期待できます。
食べ方のコツは、野菜を先に、次にたんぱく質という順で（ベジファースト）、ゆっくり噛んで食べることを続けることです。

材料（1人分）

水菜: 80g
豚もも肉: 100g
酒: 大さじ1
ポン酢: 小さじ2
ねぎ: 少々

作り方

大まかな流れ下ごしらえ→並べる→酒をふる→レンジ加熱→仕上げ

1
水菜は根元のかたい部分を包丁で切り落とし、葉をまとめて4cm幅に切ります。幅は細めでも問題ありません。ねぎは輪切り（小口切り）にして少量を小皿に用意します。豚もも肉は冷蔵庫から出して広げ、重なっていると火が通りにくいので1枚ずつ離しておきます。
ポイント：長さを揃えると加熱ムラが減り、火の通りが均一になります。
2
耐熱皿に水菜を底に敷き詰め、その上に豚もも肉を一枚ずつ重ならないよう広げて並べます。肉が重なると中心まで火が通りにくいので、端から順に広げて隙間ができないように注意してください。皿の端まで均等に並べると加熱ムラが減ります。
ポイント：肉を重ねずに並べることで短時間でも均一に火が通ります。
3
並べた具材の上から酒大さじ1を全体に回しかけます。酒は肉に直接かかるようにかけると香りが入り、乾燥を防げます。ふんわりラップをかけ（ラップが食材に触れてもよい）、ラップは少し隙間を作って蒸気が抜けるようにします。密閉しすぎるとラップが破れることがあるので注意してください。
ポイント：酒とラップで蒸気を閉じ込め、しっとりと仕上げます。
4
電子レンジ600Wを目安に約5分加熱します。途中で一度取り出し、菜箸やスプーンで上下を軽く混ぜると加熱ムラを防げます。豚肉の色がピンクから白っぽくなり、透明感がなくなれば中心まで火が通った目安です。加熱時間は機種で変わるため様子を見て調整してください。
ポイント：途中で混ぜると短時間でムラなく加熱できます。
5
加熱後はラップを外さずそのまま30秒ほど置いて蒸らします（蒸らす＝余熱で火を通す）。ラップを外して器に盛り、ポン酢小さじ2をかけ、ねぎを散らして温かいうちにいただきます。味が薄ければポン酢を足して調整してください。
ポイント：蒸らすことで肉汁が落ち着き、しっとりとした食感になります。