しょうがと梅干しのマリネ
136 kcal塩分 2 g調理 15 分かんたん
監修：管理栄養士 安達みのり・
※ 写真はイメージです
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管理栄養士のポイント
- しょうがと梅干しのマリネは、さっぱりとした酸味としょうがの香りが楽しめる副菜で、疲労や夏バテ、スタミナ不足が気になる方に向いています。
- 梅干しのクエン酸（酸味成分）と、しょうがの香りで食欲を刺激し、疲労回復をサポートします。
- 減塩で1人分の塩分が約2gと控えめでも、梅の旨味と酢の酸味で満足感が得られます。
- たんぱく質やビタミン・ミネラルと一緒に食べると疲労回復に役立つので、冷や奴や焼き魚と組み合わせるのがおすすめです。
材料（1人分）
作り方
大まかな流れしょうがを切る→梅を下ごしらえ→マリネ液で和える→冷やして盛り付け
- 1
しょうが1片は皮を薄くこそげ取ります（こそげ取る=皮だけを軽く取り除く）。まな板に置き、片端を平らに切って安定させてから包丁で厚さ約1～2mmに薄く切ってください。繊維に沿って切ると口当たりがやわらかくなります。薄すぎると崩れやすく、厚すぎると辛みが強くなるので厚さを目安にすると失敗が少ないです。
ポイント：薄切りにすることで食べやすく、しょうがの辛みがほどよく広がります。
- 2
梅干し2個は種があれば種を取り除きます。種を切り離すときは包丁で縦に切り込みを入れて指で種を出すか、種を押し出すようにして取り除いてください。果肉は包丁で粗く刻むか、フォークでつぶして均一にします。果肉が均一だと酢と油の味が全体に行き渡りやすくなります。
ポイント：梅の果肉をしっかりつぶすと酸味が全体に混ざりやすくなります。
- 3
小さめのボウルに酢大さじ2とオリーブ油大さじ1を入れ、箸やスプーンでよく混ぜて乳化させます（乳化=油と酢がなじんで分離しない状態）。塩こしょう少々を加えて味を整え、刻んだ梅と薄切りしょうがを加えてやさしく混ぜます。油が分離しているようなら底から丁寧に混ぜてください。
ポイント：先に酢と油を混ぜると調味液が均一になり、具材に味がなじみやすくなります。
- 4
器に盛り付けたらすぐに食べられますが、ラップをかけて冷蔵庫で10～30分冷やすと味がなじみます。冷やすと梅の酸味が落ち着き、しょうがの辛みもやわらぎます。食べる直前に味をみて、好みで塩こしょうを少量足してください。
ポイント：冷やすことで味が落ち着き、食べやすくなるためおいしくなります。
補足（保存・代用・味の調整）
- 保存は清潔な密閉容器に入れて冷蔵し、2日以内に食べ切るのがおすすめです。長く置くと風味が変わることがあります。
- 作り置きにする場合は食べる前に一度よく混ぜて味を均一にしてください。3日以上の保存は避けてください。
- 酢は米酢や穀物酢で代用できます。オリーブ油をサラダ油に替えると風味が変わるため好みに合わせて調整してください。
- 塩分は1人分約0.6gの減塩仕立てです。塩分制限がある方はさらに塩を控え、酸味や香りで満足感を出すとよいです。
- 疲労や夏バテ対策にはたんぱく質を一緒に摂ると効果的です。冷や奴や焼き魚などと組み合わせると栄養バランスが良くなります。
※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。 工程の写真はイメージです。
栄養成分（1人分）
- エネルギー
- 136 kcal
- たんぱく質
- 0.7 g
- 脂質
- 12.2 g
- 炭水化物
- 7.7 g
- 食物繊維
- 1.4 g
- 食塩相当量
- 2 g
- カリウム
- 150 mg
- カルシウム
- 8 mg
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