しょうがと豚肉の雑炊
565 kcal塩分 1 g調理 15 分かんたん
監修：管理栄養士 安達みのり・
※ 写真はイメージです
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管理栄養士のポイント
- しょうがと豚肉の雑炊は、しょうがのさっぱりした香りと豚肉の旨味がある、疲れや夏バテ時に食べやすい一杯です。
- 豚肉はたんぱく質が約33.2gと豊富で、筋肉の疲れや回復を助けるのでスタミナ不足の方に向いています。
- しょうがは食べやすく風味を高めることで、少ない塩分（塩分1.0gの減塩仕立て）でも満足感を得やすくします。
- たんぱく質とビタミン類を組み合わせて摂ることが疲労回復の近道なので、毎日の朝ごはんや昼の軽めの食事に取り入れてください。
材料（1人分）
作り方
大まかな流れしょうがを切る→だしで煮る→ごはんを加える→卵でとじる
- 1
しょうが1片はスプーンで皮をこそげ取り、千切り（細い短冊状、幅約2〜3mm）か細切りにします。豚薄切り肉120gは幅2〜3cmに切り、食べやすくします。材料はあらかじめ計量して準備してください。
ポイント：しょうがを薄く切ると香りが立ち、豚肉を同じ幅に切ると火の通りが均一になります。
- 2
鍋にだし300mlを入れて火にかけ、中火（弱火と強火の中間の火力）で加熱します。小さな泡が出て表面が少し揺れる沸騰直前になったらしょうがと豚肉を入れます。アクが出たらおたまで取り、肉の色が完全に変わるまで約3〜4分煮ます。
ポイント：強火だと肉が硬くなるため、中火でゆっくり火を通して柔らかく仕上げます。
- 3
火を弱め（弱火はごく小さな泡がゆっくり出る程度）、ごはん120gを手で軽くほぐしながら鍋に入れます。鍋底に固まりがあれば菜箸でそっとほぐし、全体がだしを吸って温まるまで約2分ほど温めます。混ぜすぎると粘りが出るので優しく扱ってください。
ポイント：ごはんを崩して入れるとムラなく温まり、粘りを抑えてふんわり仕上げられます。
- 4
溶き卵1個を菜箸で溶いて、鍋の縁に沿って回し入れます。入れたら菜箸で大きく円を描くようにゆっくり混ぜ、卵が半熟になったら火を止めます。余熱で好みの固さに調整し、器に盛り付けて完成です。薬味はお好みでどうぞ。
ポイント：卵は余熱でふんわり固まるので火を止めてから少し置くと滑らかになります。
補足（保存・代用・味の調整）
- 保存は粗熱を取ってから密閉容器に入れ、冷蔵で翌日までに食べてください。再加熱は中心まで十分に温めてください。
- 作り置きする場合はだしの量をやや控えるとごはんがべちゃつきにくくなります。保存は冷蔵で1日を目安にしてください。
- ごはんは白ごはんの代わりに雑穀米や温かい玄米でも代用可能です。吸水性が違うため様子を見ながら温め時間を調整してください。
- 味が薄いと感じたらだし醤油や塩を少量ずつ加えて調整してください。塩分管理が必要な方は少量ずつ試すことをおすすめします。
- この一品でたんぱく質約33.2gが摂れ、しょうがと豚肉の組み合わせは疲労感や夏バテのサポートに向くため、調子が悪いときの食事に取り入れてみてください。
※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。 工程の写真はイメージです。
栄養成分（1人分）
- エネルギー
- 565 kcal
- たんぱく質
- 33.2 g
- 脂質
- 28.5 g
- 炭水化物
- 46.5 g
- 食物繊維
- 1.4 g
- 食塩相当量
- 1 g
- カリウム
- 688 mg
- カルシウム
- 42 mg
作ったら、ワンタップで記録
1 人分の栄養値がそのまま今日の食事記録に入ります。
このレシピは、こちらの食事ガイドで紹介しています
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