しょうがと鶏むね肉のチャーハン

Name: しょうがと鶏むね肉のチャーハン
Total time: 15 min
Yield: 1人分
Ingredients: しょうが 1片; 鶏むね肉 150g; ごはん 150g; 卵 1個; 醤油 小さじ1

470 kcal塩分 1.2 g調理 15 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年11月9日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

しょうがと鶏むね肉のチャーハンは、しょうがのさっぱり感と鶏肉のやわらかさが楽しめる一品で、疲労や夏バテでスタミナが欲しい方に向いています。
ビタミンB1とクエン酸が含まれる食材を組み合わせているため、エネルギー代謝の補助として疲労回復を助ける働きが期待できます。
鶏むね肉はたんぱく質が豊富で、1人分あたりたんぱく質が45.4g摂れるため筋肉の維持や疲労回復に適した献立です。
塩分は1.2gに抑えた減塩仕立てでも、しょうがや鶏肉の旨味で満足感が得られるよう工夫しています（イミダゾールペプチドは肉に含まれる疲労回復成分の一つです）。
今日からはごはんの量や醤油を少し調整して、無理なく続けられる量で週に数回取り入れてみてください。

材料（1人分）

しょうが: 1片
鶏むね肉: 150g
ごはん: 150g
卵: 1個
醤油: 小さじ1

作り方

大まかな流れ下ごしらえ→しょうがを刻む→卵と鶏肉を炒める→ごはんを加えて仕上げ

1
【下準備】鶏むね肉は皮と目立つ脂を取り除きます。まな板に対して45度くらい斜めに包丁を入れ、繊維を断つように厚さ7～8mmに薄く切ります（そぎ切り：斜めに薄く切ること）。切ったら重ならないように並べ、調理直前まで冷蔵します。切るときは包丁を前後に動かしながら薄く切ると安定します。
ポイント：繊維を断つように切ると加熱してもやわらかく感じやすくなります。
2
しょうがは皮をスプーンなどでこそげ取り、まず細切りにしてから縦横に刻んで1～2mm幅の細かさにします。辛味が苦手なら量を半分にしてください。刻んだしょうがは香りが立ちやすいように細かくするのが目安です。包丁の先端で小刻みに刻むと安定します。
ポイント：細かく刻むことでしょうがの香りが全体に行き渡りやすくなります。
3
フライパンを中火で温め、油を少量（分量外）入れて温まったら溶き卵1個を流します。卵が半熟（表面が少し固まり中央がやわらかい状態）になったらフライパンの端に寄せ、空いたところで鶏むね肉を同じ火加減で入れます。鶏肉は表面が白くなり中心まで火が通るまで約2～3分が目安です。
ポイント：卵を半熟にしておくと、ごはんと混ぜたときにふんわりした食感になります。
4
鶏肉に火が通ったら刻んだしょうがを加え、中火のまま30秒～1分ほど炒めて香りを出します（香りがふわっと立つのが目安）。続けてごはん150gを加え、固まりをしゃもじや木べらで崩しながら中火で全体を混ぜます。ごはんがほぐれて全体が温まったら次の調味へ進みます。
ポイント：しょうがは短時間で炒めて香りを引き出すと風味が活きます。
5
ごはんがほぐれて温まったら、フライパンの鍋肌（一箇所のふち）から醤油小さじ1を回し入れ、弱めの中火で10～20秒ほど炒めて香ばしさをつけます。香りが立ったら火を止めて器に盛り、熱いうちに味を確認して必要なら醤油を少量ずつ足して調整します。
ポイント：仕上げに醤油を回し入れると香りが残りやすく、少量で味が決まりやすくなります。
6
火を止めて器に盛り付けます。器の余熱で卵とごはんがなじむので、盛り付け後に味見をして塩気が足りなければ醤油を少量足して混ぜてください。盛り付け後は熱いうちに提供すると風味がよく感じられます。
ポイント：盛り付け後に味を整えると塩分を控えながら満足感を出せます。