しょうがとささみの炊き込みご飯

Name: しょうがとささみの炊き込みご飯
Total time: 50 min
Yield: 1人分
Ingredients: しょうが 1片; 鶏ささみ 2本; 米 2合; 醤油 大さじ1; 酒 大さじ1

286 kcal塩分 0.8 g調理 50 分ふつう

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月15日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

このレシピは米2合で炊くため、炊き上がりは約4人分です。下の栄養値は1人分（茶碗1杯ぶん）の値です。
しょうがの香りとささみのやわらかさが楽しめる炊き込みご飯で、疲労や夏バテで食欲が落ちている人に向いています。
しょうがに含まれるビタミンB1やクエン酸（すっきりした酸味成分）が疲労回復を助け、低脂質なので胃に負担をかけにくいです。
1人分でたんぱく質10.3gが摂れるため、スタミナ不足のときに効率よく筋肉や体力のもとになる栄養を補給できます。
普段の食事に週に数回取り入れるか、疲れを感じたときに温かくして食べると続けやすいです。

材料（1人分）

しょうが: 1片
鶏ささみ: 2本
米: 2合
醤油: 大さじ1
酒: 大さじ1

作り方

大まかな流れ下ごしらえ→米を準備→具をのせる→調味して炊く→混ぜて味見

1
鶏ささみはまな板に置き、指で筋をつまんで引き抜きます。包丁を斜めにして薄くそぎ切り（斜めに薄切りにする切り方）にし、幅約1cm、厚さ3〜5mmを目安に切ってください。しょうがは皮を軽くこそげ取り、太めの千切りか粗いせん切りにします。切るときは指先を丸めて切り、ささみは繊維に沿って切ると食感がよくなります。
ポイント：ささみの筋を取ってそぎ切りにすると短時間で火が通り、やわらかく仕上がります。
2
米2合は水で研ぎます。研ぎ方は手のひらでやさしく押して濁った水を捨て、透明になるまで繰り返してください。研ぎ終わったら研いだ米を炊飯器の内釜に戻し、炊飯器の2合目盛りまで水を加えます。吸水させる場合は30分ほど置くとふっくら炊けますが、夏場は短めにしてください。
ポイント：米を吸水させると芯が残りにくくふっくら炊けますが、時間がないときはそのまま炊いても差し支えありません。
3
研いで吸水させた米の上に、切ったしょうがとそぎ切りのささみを均等に広げてのせます。ささみは重ならないように並べ、しょうがは全体に散らすと香りが行き渡ります。ここでは具を混ぜずにのせるだけにしてください。具が重なっていると火の通りムラが出やすいです。
ポイント：具を混ぜずにのせることで、炊いている間に具の旨味と香りが米に移りやすくなります。
4
内釜の米が2合の目盛りまであるのを確認したら、醤油大さじ1と酒大さじ1を全体に回しかけます。内釜を軽く上下に動かして調味料を広げ、炊飯器の通常の炊飯モードで炊きます。炊飯中はふたを開けず、炊飯器の蒸らしまで任せてください。ふたを開けると蒸気が逃げて硬くなることがあります。
ポイント：調味料は全体に回すだけにし、炊飯器の通常モードで蒸らしまで任せると味がなじみます。
5
炊き上がったらすぐにしゃもじで鍋底から大きく切るようにほぐします（押しつぶさないように）。具とご飯をやさしく混ぜ、ささみに完全に火が通っているか確認してください。味が薄ければ醤油少々で調整し、熱いうちに軽く盛り付けます。冷めると固くなるので温かいうちに食べるとおいしいです。
ポイント：炊き上がり後は切るように混ぜるとご飯がつぶれにくく、具が均一に行き渡ります。