水菜と鮭のおひたし

Name: 水菜と鮭のおひたし
Total time: 10 min
Yield: 1人分
Ingredients: 水菜 80g; 生鮭 1切れ; だし 大さじ2; 醤油 小さじ1/2; かつお節 1g

193 kcal塩分 1.1 g調理 10 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月19日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

水菜と鮭のおひたしは、さっぱりしただし味でしゃきしゃきした食感の副菜で、低糖質や血糖値が気になる方に向いています。
食物繊維が4.5g含まれており、糖の吸収を緩やかにして食後の血糖値の急上昇を抑える助けになります。
良質なたんぱく質が豊富で、たんぱく質27.2gは満腹感を高めやすく間食を減らすのに役立ちます。
今日からは野菜を先に食べる「ベジファースト」を意識して、食事の最初にこの一品を出すと続けやすいです。

材料（1人分）

水菜: 80g
生鮭: 1切れ
だし: 大さじ2
醤油: 小さじ1/2
かつお節: 1g

作り方

大まかな流れ下ごしらえ→さっとゆでる→水気を切る→調味して盛る

1
水菜80gは根元の硬い部分を包丁で切り落とし、葉と茎を揃えて4cm幅に切ります。生鮭1切れはキッチンペーパーで表面の水気をしっかり押さえ、見える骨があればピンセットで丁寧に抜いてください。骨が残ると食べにくいので特に確認します。
ポイント：水分を取ると味がなじみやすく、骨を抜くと食べやすく安全です。
2
鍋にたっぷりの湯を沸かします（沸かす＝泡が大きく出ている状態）。沸騰したら火を少し弱め、湯がやや穏やかになったら水菜を入れて10〜20秒ほど手早くゆでます（ゆでる＝熱湯で火を通すこと）。色が鮮やかな緑に変わり、葉がしんなりしすぎないのが目安です。
ポイント：ゆですぎると食感と栄養が落ちるため短時間で火を通します。
3
ゆで上がった水菜はザルに上げ、流水でさっと冷ますか氷水に通して色止めします（色止め＝加熱後の変色を防ぐ処理）。冷めたらボウルに移し、キッチンペーパーで押すようにして余分な水分をしっかり絞ります。水分が残ると味が薄くなるので、手で押しても水が出なくなるまで絞ってください。その間に生鮭1切れを調理します。フライパンに薄く油を熱し、中火で温めます。キッチンペーパーで水気を取った鮭を入れ、片面を約3〜4分焼き、焼き色がついたら弱火にして裏返しさらに2〜3分焼きます。中心まで火が通り、身が白っぽくなり箸で軽くほぐれる状態が目安です。中心の温度が測れる場合は75℃以上になっていることを確認してください。焼き上がったら火から下ろして粗熱を取り、皮や残った骨を取り除きながら手でほぐします。
ポイント：水菜はしっかり絞り、加熱した鮭は中心まで火を通してからほぐします。中心が白っぽくなり箸でほぐれるか中心温度75℃以上が目安です。
4
器に絞った水菜を敷き、火を通した生鮭を手でほぐして上にのせます。ほぐしにくければ皮や残った骨を取り除きながら小さく裂きます。大さじ2のだしを全体に回しかけ、醤油小さじ1/2を全体に回すようにかけてください。だしと醤油は少しずつ回しかけて味の濃さを確認します。
ポイント：生で扱わず、あらかじめ中心まで火を通した鮭を使うことを明記しました。だしと醤油は少量ずつかけて調整します。
5
菜箸で器の底から軽く混ぜ、味がなじんだら器に盛ります。仕上げにかつお節1gを振りかけて香りを出し、提供直前に軽く混ぜると風味が立ちます。混ぜすぎると水分が出るので、全体がまとまる程度で止めてください。
ポイント：かつお節は直前にかけると香りが良く、混ぜすぎを防ぐと水っぽくなりません。