青ねぎと鶏むね肉の和え物

Name: 青ねぎと鶏むね肉の和え物
Total time: 10 min
Yield: 1人分
Ingredients: 青ねぎ 30g; 鶏むね肉 150g; 醤油 小さじ1/2; すりごま 小さじ1; かつお節 1g

219 kcal塩分 1 g調理 10 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月19日

※ 写真はイメージです

お気に入り保存・買い物リスト・印刷用ページは会員登録（無料）で使えます。レシピはこのまま誰でも読めます。

管理栄養士のポイント

青ねぎと鶏むね肉の和え物は、さっぱりした味わいでねぎの香りが立つ副菜で、疲労や夏バテでスタミナが欲しい人に向いています。
鶏むね肉は高たんぱくで1品でたんぱく質37.4gが摂れるため、筋力維持や疲労回復に役立ちます。
ビタミンB1とクエン酸でエネルギー代謝を助け、イミダゾールペプチド（疲労回復に関わる成分）も含まれている点がポイントです。
塩分は1gの減塩仕立てでも、かつお節やすりごまの旨味で満足感が得られる味わいです。
今日から続けるコツは、作り置きする場合は食べる直前にねぎを混ぜて香りと食感を保つことです。

材料（1人分）

青ねぎ: 30g
鶏むね肉: 150g
醤油: 小さじ1/2
すりごま: 小さじ1
かつお節: 1g

作り方

大まかな流れ下ごしらえ→ねぎを切る→肉を加える→調味して和える→仕上げ確認

1
鶏むね肉は皮と目に見える余分な脂を包丁で切り取ります。肉の繊維に対して斜め（繊維を断ち切る方向）に、1枚を3〜5mmの厚さで薄く切ってください。薄く切ると食感がやわらかくなります。切ったらキッチンペーパーで押さえて表面の水分を拭き取ります。
ポイント：繊維を断つように薄く切ることで加熱後やすく噛み切れる柔らかさになります。
2
青ねぎは根元を少し切り落とし、白い部分と青い部分を合わせて5mm幅の斜め切りにします。斜め切りは断面が大きく香りが立ちやすいです。長さは3〜4cmを目安にし、切ったねぎは水気を軽く切っておきます。細すぎると食感が弱くなる点に注意してください。
ポイント：斜め切りにすることでねぎの香りと食感が活き、見た目もよくなります。
3
切った鶏むね肉を火を通してからボウルに入れます。フライパンで加熱する場合は油を薄くひき、中火（中火の目安はコンロの火力の5〜6割）で片面約2〜3分、裏返してさらに1〜2分、中心まで火が通り白っぽくなり、肉汁が透明になるまで加熱してください。薄切りのため短時間で火が通りますが、中心温度が75℃以上になることを目安に確認してください。加熱後は火を止めて粗熱を取り、温度が下がってからボウルに入れてください。肉は重なりを少なくして広げると味が均一になります。表面に水分が残る場合はキッチンペーパーで軽く押さえて取っておきます。
ポイント：鶏肉は中心温度75℃以上または中心が白く肉汁が透明になるまで加熱し、加熱後に粗熱を取ってから混ぜることで安全に仕上がります。
4
火を通した鶏肉の入ったボウルに醤油小さじ1/2、すりごま小さじ1、かつお節1gを加えます。調味料はまとめてかけず、端から少しずつ振り入れて箸やヘラで外側から内側へやさしく混ぜ、全体が均一にからむまで20〜30秒ほど混ぜてください。
ポイント：和える際は必ず“火を通した鶏肉”と明記し、生のまま扱っているように読めないようにします。
5
最後に切った青ねぎを加え、全体をやさしく2〜3回混ぜ合わせます。ねぎを入れたら強くかき混ぜ過ぎないよう注意してください。香りを立たせたい場合は混ぜた直後に味見をして、必要なら醤油を少量だけ足してください。
ポイント：仕上げをやさしく混ぜることでねぎの香りと鶏肉の食感を保てます。