青ねぎとささみのさっと煮
149 kcal塩分 1.2 g調理 15 分かんたん
監修：管理栄養士 安達みのり・
※ 写真はイメージです
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管理栄養士のポイント
- 青ねぎとささみのさっと煮は、さっぱりしただし味でやわらかい食感の一品で、疲労や夏バテでスタミナが落ちた方に向いています。
- ささみは高たんぱくで、この一皿でたんぱく質が23.6g摂れ、筋肉や体力回復を支えます。
- ビタミンB1やクエン酸（かんきつ類に多い酸味成分）と組み合わせることで、疲労感の改善を助ける食事になります。
- 塩分は1.2gに抑えつつ素材の旨味を生かしているので、日常の食事に取り入れやすく続けやすいです。
材料（1人分）
作り方
大まかな流れ下準備→切る→煮る→味を調える→盛り付け
- 1
鶏ささみの下準備をします。筋（白い固い線）があれば指先でつまんで包丁の腹（刃の反対側の丸い面）で押しながら引きはがします。筋が残ると加熱で縮み硬くなるので、すき間がないよう丁寧に取り除いてください。準備にかかる時間は1〜2分です。
ポイント：筋を取ると熱を通したときにやわらかく仕上がります。
- 2
ささみを斜めに薄く切り、一口大（幅約1.5cm）にします。斜め切りは面積が広くなり火が通りやすい切り方です。厚みが不均一なら包丁で半分に開き厚さを揃えてください。切るときはまな板を押さえ、指先を曲げて刃を当てると安全です。
ポイント：薄く斜めに切ると短時間で火が通り、やわらかい食感になります。
- 3
青ねぎは根元を切り落とし、斜めに1cm幅に切ります。鍋にだし200mlを入れて中火（鍋底が小さく泡立つくらいの火）で温め、だしの表面がふつふつしてきたら青ねぎを入れ、煮立てない程度の弱めの火で約1分だけ煮ます。色が悪くなると風味が落ちるので加熱は短めにしてください。
ポイント：青ねぎは短時間の加熱で香りと色を保てます。
- 4
青ねぎを煮ている鍋にささみを加え、再び弱めの中火で2〜3分煮ます。ささみに透明感がなくなり、箸で押して白っぽくなれば火が通っています。加熱しすぎると固くなるので火を止め、醤油小さじ1とみりん小さじ1を加えて余熱で味を含ませます。
ポイント：ささみは余熱で火を通すとパサつかずやわらかく仕上がります。
- 5
味を見て薄ければ醤油やみりんを少量ずつ足して調整します（塩分管理が必要な場合は少しずつ）。器に盛り、煮汁を少量かけて落ち着かせれば完成です。食べる前に短時間温め直すと風味が戻ります。
ポイント：調味は少しずつ加えると塩分オーバーを防げます。
補足（保存・代用・味の調整）
- 保存は冷蔵で2日以内を目安にしてください。冷ます際は粗熱（熱が少し取れた状態）を取ってから密閉容器に入れます。
- 作り置きする場合は煮汁を多めに残すと、温め直してもささみがパサつきにくくなります。1〜2日で食べ切るのが目安です。
- 青ねぎがない場合は長ねぎの白い部分を同量で代用できます。切る幅は1cm前後に揃えると火通りが均一になります。
- 味の調整は醤油を少しずつ加えて風味を確かめながら行うと、塩分1.2gの減塩仕立てでも満足感が得やすくなります。
- 栄養面：たんぱく質やビタミンB1、クエン酸と組み合わせると疲労感の軽減を助ける食事になります。持病がある場合は医師に相談してください。
※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。 工程の写真はイメージです。
栄養成分（1人分）
- エネルギー
- 149 kcal
- たんぱく質
- 23.6 g
- 脂質
- 1.1 g
- 炭水化物
- 8 g
- 食物繊維
- 1.7 g
- 食塩相当量
- 1.2 g
- カリウム
- 597 mg
- カルシウム
- 41 mg
作ったら、ワンタップで記録
1 人分の栄養値がそのまま今日の食事記録に入ります。
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