青ねぎとうなぎの炒め物

Name: 青ねぎとうなぎの炒め物
Total time: 15 min
Yield: 1人分
Ingredients: 青ねぎ 30g; うなぎ 50g; 醤油 小さじ1; ごま油 小さじ1; にんにく 少々

179 kcal塩分 1.5 g調理 15 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月15日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

青ねぎとうなぎの炒め物は、にんにくの香りとごま油の風味が効いた、ふっくらしたうなぎとシャキッとした青ねぎの食感が楽しめる一品で、疲労や夏バテ、スタミナ不足を感じる方に向いています。
うなぎと青ねぎを組み合わせることで、たんぱく質が11.6g摂れ、筋肉やエネルギー補給に役立ちます。
ビタミンB群（ビタミンB1など）や、酸味成分（クエン酸）が疲労回復を助けるため、食事でのスタミナ補給に適しています。
塩分は1.5gの減塩仕立てでも、うなぎの旨味と仕上げに回し入れる醤油の香りで満足感が得られるように調整しています。
今日からは、ごはんと一緒に少量ずつ食べたり、刻んで丼にのせるなど、続けやすい食べ方で定期的に取り入れてください。

材料（1人分）

青ねぎ: 30g
うなぎ: 50g
醤油: 小さじ1
ごま油: 小さじ1
にんにく: 少々

作り方

大まかな流れ下ごしらえ→うなぎを炒める→青ねぎを加える→味付けと仕上げ

1
青ねぎは根元を切り落とし、長さ4〜5cmにざく切りにします。太い部分は縦に半分に切ると火が通りやすくなります。にんにくは皮をむいてみじん切りかすりおろしにしておきます。計量や切る作業はまな板と包丁を使い、手を切らないよう注意してください。
ポイント：青ねぎは大きさをそろえるとムラなく火が通ります。
2
フライパンを中火（中くらいの強さの火）で熱してごま油小さじ1を入れます。油がなじんだらにんにくを入れ、香りが立つまで10〜20秒ほど炒めます。にんにくが色づき始めたら焦げやすいので火を弱め、すぐにうなぎ50gを加えてください。
ポイント：にんにくは焦がすと苦くなるので色づいたらすぐ次の材料を入れます。
3
うなぎはフライパンの上で表面を中火で約1分焼き、返してさらに30〜40秒焼きます。目安は表面に軽い照りと薄い焦げ目が付き、ふっくら感が残る状態です。厚みがある場合は返す回数を減らしてそっと扱い、箸で押して固くならないか確認してください。
ポイント：うなぎは火を通しすぎると固くなるので、短時間で仕上げるのがコツです。
4
うなぎに火が通ったら青ねぎを加え、強めの中火で手早く30〜40秒ほど炒めます。青ねぎの色が鮮やかになり、少ししんなりしたらすぐ火を止めます。長時間加熱すると香りや食感が飛ぶので、短時間で仕上げることを意識してください。
ポイント：青ねぎは短時間で香りが立つため、加えたら素早く仕上げます。
5
火を止めてから鍋肌（フライパンの内側の縁）に醤油小さじ1を回し入れ、全体をさっと混ぜて器に盛ります。味見をして薄ければごく少量ずつ醤油を足してください。減塩にしたい場合は最後の醤油を控えめにするのが効果的です。
ポイント：醤油は最後に回し入れると香りが立ちすぎず、減塩でも旨味を感じやすくなります。