青ねぎと梅干しのレンジ蒸し

Name: 青ねぎと梅干しのレンジ蒸し
Total time: 10 min
Yield: 1人分
Ingredients: 青ねぎ 30g; 梅干し 2個; 酒 大さじ1; ポン酢 小さじ1; ねぎ 少々

59 kcal塩分 2.3 g調理 10 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月15日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

青ねぎと梅干しのレンジ蒸しは、ねぎの甘みと梅のさっぱりした酸味が楽しめる一品で、疲労や夏バテ、スタミナ不足が気になる方に向いています。
梅干しに含まれるクエン酸（酸味成分）は疲労感の緩和を助けるとされ、さっぱりした味が食欲のないときにも食べやすくします。
ねぎはビタミンB1の働きを助けるビタミンやミネラルを含み、たんぱく質と合わせて摂ることでエネルギー代謝を支えやすくなります（本品のたんぱく質は1.1gです）。
塩分は1人分で2.3gとやや多めです。梅干しの塩けを活かした味つけなので、ほかのおかずは薄味にするなど、1日の中で調整してください。
今日から続けるコツは、食欲が落ちた日でも少量ずつ作って、ポン酢で味を調整しながら毎日取り入れることです。

材料（1人分）

青ねぎ: 30g
梅干し: 2個
酒: 大さじ1
ポン酢: 小さじ1
ねぎ: 少々

作り方

大まかな流れ下ごしらえ→並べる→酒を振る→加熱・蒸らす→仕上げ

1
青ねぎ30gは流水で洗い、根元の汚れを指先でこすり落とします。食べやすい長さにするため5〜6cmに斜め（斜め切り：丸い断面を斜めに切る切り方）に切ります。梅干しは種を指で取り、身を軽くほぐしておきます。梅は完全につぶさず粗くするのが目安です。
ポイント：ねぎを同じ長さに揃えると短時間でムラなく火が通ります。
2
耐熱皿にねぎを重ならないように広げて並べます。並べるときは重ねすぎないで、ねぎの白い部分と青い部分が均一になるように散らします。その上にほぐした梅干しを全体に散らし、梅が片寄らないように薄く広げます。
ポイント：梅を散らすと全体に酸味が行き渡り、少量でも満足感が出ます。
3
梅とねぎの上から酒・大さじ1をまんべんなく回しかけます。酒は具にかかる程度で構いません。酒は加熱中に蒸気を出して中に熱を伝えるので、皿の縁までかけず具の上に均一にかかることを確認してください。
ポイント：酒をかけると蒸気で均一に加熱でき、ねぎがしっとり仕上がります。
4
耐熱皿にラップをふんわりとかけます（ふんわり：ラップが具に触れない程度に余裕をもたせる）。電子レンジ600Wで約5分加熱し、加熱後はラップをしたまま約1分蒸らします（蒸らし：余熱で中まで火を通すこと）。加熱中は皿が熱くなるので取り出すときにやけどに注意してください。
ポイント：蒸らすことで中心まで熱が入り、ねぎの食感が柔らかくなります。
5
ラップを外して全体を軽く混ぜ、器に盛ります。仕上げにポン酢小さじ1を全体にかけ、好みで『ねぎ少々』をみじん切り（細かく刻むこと）にして散らします。味が薄ければポン酢を足して調整してください。
ポイント：ポン酢は後からかけることでさっぱりした香りが残ります。