青ねぎと豚レバーのおひたし

Name: 青ねぎと豚レバーのおひたし
Total time: 10 min
Yield: 1人分
Ingredients: 青ねぎ 30g; 豚レバー 80g; だし 大さじ2; 醤油 小さじ1/2; かつお節 1g

149 kcal塩分 1 g調理 10 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年11月9日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

青ねぎと豚レバーのおひたしは、だしの風味でさっぱりと食べられる副菜で、疲労や夏バテ、スタミナ不足を感じる方に向いています。
豚レバーは良質なたんぱく質が豊富で、1品でたんぱく質16.6gが摂れるため、筋肉や疲労回復を支える食事に役立ちます。
ビタミンB群が多く含まれるため、糖質をエネルギーに変える働きを助け、クエン酸と合わせると疲労回復の助けになります。
塩分は1gの減塩仕立てでも素材の旨味が活きるため、まずはこの味付けで続け、好みでだしを足して調整してください。

材料（1人分）

青ねぎ: 30g
豚レバー: 80g
だし: 大さじ2
醤油: 小さじ1/2
かつお節: 1g

作り方

大まかな流れ下ごしらえ→さっとゆでる→水気を絞る→味をつける→盛り付け

1
青ねぎは根元を切り落とし、長さを5〜6cmに揃えます。縦半分に切ってから斜め薄切りにすると食べやすくなります。豚レバーは表面の筋や血の塊を包丁で取り、厚さ3〜5mm程度の薄切りにします。切ったらキッチンペーパーで軽く押さえて血や水分を取ると生臭さが減ります。
ポイント：切り揃えると火の通りが均一になり、レバーは薄くすることで短時間で火が通ります。
2
鍋にたっぷりの湯を沸かします。湯が十分に沸いたら青ねぎを入れ、中火（鍋底で小さな泡が出る程度の火）〜強めの中火で約10〜20秒、色が鮮やかになったらすぐに引き上げます。豚レバーは青ねぎと同時に短時間で入れるのではなく、薄切り（厚さ3〜5mm）ならば湯が沸騰した状態で入れて中火に落とし、バラつきがないよう箸で軽くほぐしながら1〜2分間加熱して中心まで火を通します。中心にピンクが残らず、断面が均一に灰白色になり弾力が出たら取り出してください。火加減の目安は沸騰の強さを弱めて中火に保つこと、見分け方は厚みのあるものは途中で1片を切って中心にピンクがないことを確認することです。ゆですぎると硬くなるので時間は目安を守ってください。
ポイント：薄切りでも中心までよく火を通し、中心にピンクが残らないこと（断面が灰白色で弾力が出る）を確認することが安全です。
3
ゆで上がった青ねぎと豚レバーをザルにあげ、すぐに冷水にさっと取って色を止めます（冷水で締めるとシャキッとします）。水から取り出したら両手でやさしく押し絞り、余分な水分をしっかり取ります。レバーは力を入れすぎると崩れるので、軽く握る程度にしてください。
ポイント：水気をしっかり取ると調味がぼやけず、仕上がりの食感が良くなります。
4
ボウルにだし（大さじ2）と醤油（小さじ1/2）を入れて混ぜ、温かいうちに青ねぎと火を通した豚レバーを入れてやさしく和えます。全体に味がなじむように30秒ほど混ぜ、最後にかつお節を1gふりかけます。味が薄いと感じたらだしを少し足して調整してください。
ポイント：和えるときは必ず「火を通した豚レバー」と表記し、生のまま扱っているように見えないようにしてください。
5
器に盛り付けて完成です。提供は温かいうちがおすすめですが、冷ましてからでも味が落ち着いて食べやすくなります。盛るときはだしが底にたまらないように全体を軽くほぐすと見た目がよくなります。
ポイント：温かい状態はだしの香りと満足感が感じやすくなります。