青ねぎと卵のごま和え

Name: 青ねぎと卵のごま和え
Total time: 10 min
Yield: 1人分
Ingredients: 青ねぎ 30g; 卵 1個; 白すりごま 大さじ1; 砂糖 小さじ1; 醤油 小さじ1/2

150 kcal塩分 1.1 g調理 10 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年11月9日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

青ねぎと卵のごま和えは、ごまの香りと卵のまろやかさが楽しめる副菜で、疲労や夏バテ、スタミナ不足の方に向いています。
ビタミンB1とクエン酸（クエン酸は酸味成分）を組み合わせることで、疲労回復をサポートします。
良質なたんぱく質が1人分でたんぱく質9g含まれており、スタミナ補給に役立ちます。
カルシウムは162mg、塩分を1.1gに抑えた減塩仕立てでも素材の旨味で満足感が得られます。
まずは食卓の小鉢に添える習慣から始め、冷蔵で保存して2日以内に食べ切ると続けやすいです。

材料（1人分）

青ねぎ: 30g
卵: 1個
白すりごま: 大さじ1
砂糖: 小さじ1
醤油: 小さじ1/2

作り方

大まかな流れ下ごしらえ→ゆでる・加熱→水気を切る→ごまと和える

1
青ねぎは根元を切り落とし、長さ4〜5cmに切ります。太い部分は縦半分にして厚みを半分にします（太さの調整で火の通りを良くします）。卵は別鍋で茹でる場合、沸騰後7分で固ゆでになります。冷水で冷やして殻をむき、包丁か手で粗く刻んでください。
ポイント：青ねぎを短めに切り、卵は7分茹でにすることで食べやすく仕上がります。
2
鍋に水を入れて強火で沸かします。湯がしっかり沸騰したら塩ひとつまみ（分量外）を入れ、青ねぎを入れて30〜40秒ほど数えてサッと茹でます。色が鮮やかな緑になったらすぐにざるに上げ、冷水で冷やして熱を取ります。茹ですぎると柔らかくなりすぎるので時間を守ってください。
ポイント：短時間で茹でることで青ねぎの色と香りを残します。
3
冷やした青ねぎをまな板に広げ、手やキッチンペーパーでしっかり水気を絞ります。ぎゅっと押して出る水が少なくなるまで絞ると味が薄まりにくくなります。刻んだゆで卵も同様に余分な水分を軽く切っておきます。
ポイント：水気をしっかり切るとごまと調味料がよく絡みます。
4
ボウルに白すりごま大さじ1、砂糖小さじ1、醤油小さじ1/2を入れてスプーンでよく混ぜます。香りが立ってから青ねぎと刻んだゆで卵を加え、ゴムべらやスプーンで底から返すようにやさしく和えます。味見をして薄ければ醤油を少量ずつ足してください。
ポイント：調味料を先に混ぜると全体にムラなく味が行き渡ります。
5
和えたものを小皿に盛り、余分な水分が出ていないか確認します。冷蔵庫で少し冷やすと味が落ち着きます。食べる直前に軽く混ぜると全体の味がなじみます。
ポイント：冷やすことで味が落ち着き、食べやすくなります。

補足（保存・代用・味の調整）

保存は清潔な密閉容器に入れて冷蔵庫で保存し、2日以内に食べ切ってください。卵を使っているため長期保存は避けます。
作り置きする場合は青ねぎの水気を特にしっかり切ると味が薄くなりにくく、食感も保てます。食べる前に軽く混ぜてから盛り付けてください。
白すりごまは香ばしさを強めたいときは炒りごまに替えても構いません。砂糖は好みで減らしても醤油の旨味でまとまります。
味を調整する際は醤油を少量ずつ加える方法がおすすめです。塩分をさらに抑えたい場合は醤油を水で薄めて使ってください。
栄養面ではビタミンB1とクエン酸で疲労感の軽減をサポートし、たんぱく質9gやカルシウム162mgを含むため、疲労や夏バテ時の副菜として取り入れやすい組み合わせです。

※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。工程の写真はイメージです。