青ねぎと鮭のサラダ

Name: 青ねぎと鮭のサラダ
Total time: 10 min
Yield: 1人分
Ingredients: 青ねぎ 30g; 生鮭 1切れ; オリーブ油 小さじ2; 酢 小さじ2; 塩 少々

179 kcal塩分 0.5 g調理 10 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月15日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

青ねぎと鮭のサラダは、さっぱりした酸味と鮭の旨味が楽しめる冷たい副菜で、疲労や夏バテ、スタミナ不足の方に向いています。
ビタミンB1とクエン酸（疲労回復を助ける成分）を組み合わせることで、だるさを感じる時に取り入れやすい一皿です。
一品でたんぱく質をしっかりと摂れる点も特長で、鮭により約26gのたんぱく質が補給できます。
塩分は0.5gの減塩仕立てでも、青ねぎや鮭の素材の旨味で満足感が得られるよう工夫しています。
今日からは夜の副菜やお弁当の付け合わせにして、ドレッシングは控えめにして常温でなじませると続けやすいです。

材料（1人分）

青ねぎ: 30g
生鮭: 1切れ
オリーブ油: 小さじ2
酢: 小さじ2
塩: 少々

作り方

大まかな流れ下準備をする→青ねぎを切る→鮭を整える→ドレッシングを作る→盛り付けて冷やす

1
鮭は冷蔵庫から出して作業を始めます。キッチンペーパーで皮や表面の水分をしっかり押さえ、指先で骨がないか触って確認します。骨があれば骨抜きで根元から抜き、においやぬめりが強ければ調理を見直してください。
ポイント：表面の水分を取ると味が薄まらず、骨を抜くことで食べやすく安全になります。
2
青ねぎは根元を切り落とし、汚れがあれば薄く水で洗ってから水気を切ります。まな板に並べて小口切り（幅2〜3mmの輪切り）にし、切ったら軽く手でほぐして風味を均一にします。切るときは包丁を手前から押し切ると切りやすいです。
ポイント：細かく均一に切ると食感がよく、ドレッシングとなじみやすくなります。
3
鮭は皮つきなら皮を下にしてまな板に置き、フォークでほぐすか包丁で一口大に切ります。厚みがある部分は薄くほぐしておくとドレッシングがなじみやすく、最後に手で触れて骨が残っていないかをもう一度確認してください。
ポイント：一口大にすることで味が均一になり、食べやすくなります。
4
小さな器にオリーブ油小さじ2、酢小さじ2、塩少々を入れ、スプーンでよく混ぜます。塩が溶けて少しとろみが出る（乳化）くらい混ぜ、味見して薄ければごく少量ずつ塩を足して調整します。強く混ぜすぎると分離するので注意してください。
ポイント：塩は少しずつ加えることで減塩でも満足できる味に調整できます。
5
器に青ねぎを敷き、その上にほぐした鮭をのせます。作ったドレッシングを全体に均一にかけ、冷蔵庫で5〜10分ほど冷やすと味がなじみます。食べる直前にもう一度全体を軽く混ぜてからお召し上がりください。
ポイント：短時間冷やすことで酢の角が和らぎ、素材の旨味が引き立ちます。