水菜とちくわのごま和え

Name: 水菜とちくわのごま和え
Total time: 10 min
Yield: 1人分
Ingredients: 水菜 80g; ちくわ 2本; 白すりごま 大さじ1; 砂糖 小さじ1; 醤油 小さじ1/2

133 kcal塩分 2.5 g調理 10 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月19日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

水菜とちくわのごま和えは、歯ごたえのある野菜と風味豊かなごまで食べやすい副菜です。血糖値が気になる方や低糖質を意識する方に向いています。
この一皿は食物繊維が4.5g含まれており、食後の血糖値の上昇をゆるやかにする助けになります。
ちくわは低脂質で良質なたんぱく質源になり、カルシウムは286mg含まれているため骨の成分補給にも役立ちます。
食べる順番として野菜やたんぱく質を先に食べる『ベジファースト』を習慣にすると、血糖値の急上昇をさらに抑えやすくなります。

材料（1人分）

水菜: 80g
ちくわ: 2本
白すりごま: 大さじ1
砂糖: 小さじ1
醤油: 小さじ1/2

作り方

大まかな流れ下ごしらえ→さっと茹でる→具を切る→ごまと和える→盛り付け

1
鍋に湯を沸かします（茹でる＝沸騰したお湯で加熱すること）。湯が沸いたら塩をひとつまみ（分量外）入れ、水菜80gは根元をそろえて4〜5cm幅にざく切りにします。準備ができたら沸騰した湯に入れ、20〜30秒ほど色が鮮やかになったらすぐに取り出します。色が変わったら長く置かないのがポイントです。
ポイント：短時間で茹でるとシャキッとした食感と緑色が保てます。
2
茹で上がった水菜はザルにあげ、流水または氷水で手早く冷やします（冷水にさらす＝熱を素早く取ること）。冷やしたら水気をしっかり切ります。軽く絞るかペーパータオルで包んで押さえ、表面に水滴が残らないようにしてください。水が多いと味が薄まるので、ここは丁寧に行います。
ポイント：熱さを取って水気を切ることで味がぼやけず、和えるときに調味料が馴染みやすくなります。
3
ちくわ2本はまな板に置き、幅5mm程度の斜め切りか輪切りにします。包丁を安定させて、手元に注意しながら均一な厚さに切ってください。厚さが揃うと食感がそろい、調味料が均一に絡みます。切るときに滑らないよう、ちくわを軽く押さえると安全です。
ポイント：薄めに均一に切るとごまと調味料がよく絡み、食べやすくなります。
4
ボウルに白すりごま大さじ1、砂糖小さじ1、醤油小さじ1/2を入れてよく混ぜます。そこへ水気を切った水菜と切ったちくわを加え、ゴムべらで底から返すようにやさしく全体を混ぜます。和えるときは力を入れすぎず、一度に混ぜて均一に味が行き渡るようにします。
ポイント：先に調味料を混ぜておくと、全体に均一に味がつきます。
5
味を見て薄ければ醤油を少量足し、甘さが強ければ砂糖を控えて調整します。器に盛り付けて完成です。小鉢に盛ると見た目が整い、食べる際に取り分けやすくなります。調整は少量ずつ加えると失敗が少ないです。
ポイント：少しずつ味を調えることで好みの塩梅に仕上げられます。