青ねぎと鶏むね肉のホイル焼き

Name: 青ねぎと鶏むね肉のホイル焼き
Total time: 25 min
Yield: 1人分
Ingredients: 青ねぎ 30g; 鶏むね肉 150g; 酒 大さじ1; レモン 1/4個; こしょう 少々

219 kcal塩分 0.6 g調理 25 分ふつう

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月15日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

青ねぎと鶏むね肉のホイル焼きは、ふんわり蒸し焼きでさっぱりとした味わいが楽しめる一品で、疲労や夏バテ、スタミナ不足の方に向いています。
鶏むね肉はたんぱく質が35.7g摂れる高たんぱく食なので、筋肉や体力の回復を助けます。
レモンなどのクエン酸がさっぱり感を出し、ビタミンB1と合わせて疲労回復をサポートします。
鶏肉にはイミダゾールペプチド（疲労に働く成分）が含まれ、低めの塩分0.6gでも素材のうま味で満足できます。
今日からは週に数回、夕食の主菜に取り入れて、ビタミン類とたんぱく質をそろえて続けると取り入れやすいです。

材料（1人分）

青ねぎ: 30g
鶏むね肉: 150g
酒: 大さじ1
レモン: 1/4個
こしょう: 少々

作り方

大まかな流れ下準備をする→ホイルに並べる→味をふる→焼いて確認→盛り付ける

1
鶏むね肉は皮と見える余分な脂を包丁で取り除きます。繊維に対して垂直に厚さ約1cmのそぎ切り（斜めに薄く切ること）にすると火が通りやすく柔らかくなります。青ねぎは根元を落とし、長さ約5cmの斜め切りにしてください。切るときはまな板を安定させ、指先を内側に曲げて怪我に注意します。
ポイント：繊維を断つように切ると加熱後の食感がやわらかくなります。
2
アルミホイルを一人分ずつ用意し、鶏むね肉と青ねぎを重ならないように並べます。肉は厚みを均一にして、ねぎは肉の上に散らすようにのせると熱が均等に入ります。端は約2cmほど折り返して閉じる準備をしておくと包みやすくなります。肉同士が重ならないように間隔をあけてください。
ポイント：肉同士が重なると中心に火が通りにくいので、間隔をあけることが重要です。
3
並べた鶏肉に酒大さじ1を全体にまんべんなくふり、こしょう少々を振ります。酒は肉全体にかかるように回しかけ、ホイルの口をしっかり閉じて蒸気が逃げないように包みます。穴を開けずに包むことで中が蒸し焼きになり、しっとり仕上がります。
ポイント：酒は肉をやわらかくするので、全体に行き渡るように振ると効果的です。
4
オーブンを予熱してからホイルごと入れ、約15分焼きます（目安：予熱200℃）。予熱とは庫内を温めることです。焼き上がったらホイルを開け、肉の中心が白く、汁が透明か確認してください。厚い部分がまだピンクなら追加で2〜3分焼いてください。フライパンで弱めの中火（コンロの弱火より少し強い火力）でも同様に調理できます。
ポイント：中心の色と透明な肉汁で火の通りを確認すると安全です。
5
ホイルを開けて器に盛り付け、好みでレモン1/4を絞って香りを足します。レモンは食べる直前にかけると酸味が際立ち、さっぱりします。温かいうちに食べると旨味と食感が良いので、提供する直前に仕上げましょう。
ポイント：レモンは最後にかけると風味が生きます。

補足（保存・代用・味の調整）

保存：調理後は粗熱を取り、密閉容器で冷蔵庫に入れ2日以内に食べ切ってください。再加熱は中心まで十分に温めてください。
作り置き：多めに作って冷蔵保存し、食べるときにレモンを絞ると風味が戻りやすいです。冷凍する場合は風味が落ちる点に注意してください。
代用：青ねぎが苦手な場合は白ねぎの青い部分や細切り玉ねぎで代用できます。分量はお好みで調整してください。
味の調整：塩分控えめのため物足りない場合は食べる直前に少量の塩または醤油を垂らして調整してください。
健康面：たんぱく質が豊富で疲労回復に関係する栄養が摂れます。塩分が0.6gと低めなので、高血圧の方にも比較的取り入れやすいですが、気になる方は医師に相談してください。

※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。工程の写真はイメージです。