青ねぎとささみの南蛮漬け

Name: 青ねぎとささみの南蛮漬け
Total time: 25 min
Yield: 1人分
Ingredients: 青ねぎ 30g; 鶏ささみ 2本; 酢 大さじ3; 醤油 小さじ2; 砂糖 大さじ1

149 kcal塩分 1.8 g調理 25 分ふつう

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年11月9日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

青ねぎとささみの南蛮漬けは、さっぱりとした酢の風味とねぎの香りが楽しめる一品で、疲労や夏バテ、スタミナ不足を感じる方に向いています。
鶏ささみは低脂質で高たんぱくな食材なので、1品でたんぱく質23.6gが摂れる点が疲労回復をサポートします。
酢に含まれるクエン酸（疲労物質の代謝を助ける酸）と、ビタミンB1を含む食材の組み合わせで疲労回復を助けやすくなります。
塩分は減塩仕立てで1.8gに抑えてあり、素材の旨味で満足感が得られる味付けです。
今日からは週に2〜3回、主菜の一品として取り入れるか、肉の量を替えてローテーションすると続けやすいです。

材料（1人分）

青ねぎ: 30g
鶏ささみ: 2本
酢: 大さじ3
醤油: 小さじ2
砂糖: 大さじ1

作り方

大まかな流れ下準備をする→ささみの筋を取る→ささみを焼く→南蛮酢を作る→合わせて盛る

1
ささみは冷蔵庫から出してキッチンペーパーで表面の水分を軽く押さえます。指先で筋（肉の繊維に沿った硬い部分）をつかみ、包丁の先で筋に沿って軽く引き抜いて取り除きます。整えるために端を薄くそぎ切り（斜めに薄く切る）して形を揃え、余分な水分は再度拭き取ります。所要1〜2分です。
ポイント：筋をしっかり取ると噛み切りやすくなり、火の通りが均一になります。
2
フライパンを中火（中火＝強すぎず弱すぎない、中間の火力）で温め、油（分量外・小さじ1程度）を薄く引きます。ささみを並べてからは動かさずに片面約1分半〜2分、薄く焼き色がつくまで焼きます。裏返して同様に焼き、厚い部分は竹串を刺して透明な肉汁が出れば中まで火が通っています。焼きすぎると固くなるので注意します。
ポイント：表面に焼き色をつけると香ばしく、中はふっくら仕上がります。
3
青ねぎは根元を切り落として洗います。白い部分と青い部分をまとめて、長さ5mm程度の小口切りにします。量が多くて切りにくければ半分に切ってから切るとよいです。切ったらすぐに器に移して、布やキッチンペーパーで軽く押して余分な水分を取ります。所要1〜2分です。
ポイント：ねぎの水気を切ると南蛮酢が薄まらず、味がしっかりつきます。
4
小さめのボウルに酢大さじ3、醤油小さじ2、砂糖大さじ1を入れてスプーンでよく混ぜます。砂糖が溶けてツヤが出たら、焼き上がったささみを熱いうちに加え、熱で味がなじむように軽く混ぜます。温度で酸味を強く感じる場合は混ぜ方を控えめにします。所要約30秒です。
ポイント：熱いうちに漬けるとささみの旨味が出て短時間で味がしみ込みます。
5
ささみと南蛮酢を全体が均等になるようやさしく混ぜ、最後に切った青ねぎを加えてひと混ぜします。器に盛り、好みで数分置いて味をなじませてから出すとよりおいしいです。酸味が強ければ少し冷ますかねぎを増やして調整してください。混ぜ時間は1〜2分、なじませる時間は3〜10分が目安です。
ポイント：短時間でも味はつきますが、数分置くと全体の味がまとまりやすくなります。

補足（保存・代用・味の調整）

保存は清潔な密閉容器に入れて冷蔵し、当日中または24時間以内に召し上がってください。風味は時間とともに落ちやすいです。
作り置きする場合はささみをやや厚めに焼き、完全に冷ましてから漬けると食感が保てます。食べる前に常温で5〜10分置くと味がなじみます。
青ねぎの代わりに万能ねぎ同量や薄切り玉ねぎを使えます。玉ねぎは辛味が気になる場合は水にさらすと食べやすくなります。
味の調整は酢で酸味、砂糖で甘みを調整します。酸味が強ければ砂糖を少量足すか、ささみを少し冷ましてから漬けるとマイルドになります。
栄養面では低脂質でたんぱく質が豊富（たんぱく質23.6g相当）なため疲労回復をサポートしやすい一品です。ただし塩分が1.8gあるので、塩分制限がある方は量を調整してください。

※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。工程の写真はイメージです。