青ねぎと豚レバーのマリネ

Name: 青ねぎと豚レバーのマリネ
Total time: 15 min
Yield: 1人分
Ingredients: 青ねぎ 30g; 豚レバー 80g; 酢 大さじ2; オリーブ油 大さじ1; 塩こしょう 少々

215 kcal塩分 0.6 g調理 15 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月19日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

青ねぎと豚レバーのマリネは、酢のさっぱり感とねぎの香りが楽しめる副菜で、疲労や夏バテ、スタミナ不足の方に向いています。
豚レバーはビタミンB1を含むビタミンB群が豊富で、代謝を助けて疲れを感じにくくする働きを補助します。
酢に含まれるクエン酸（疲労物質に関係する酸）は酸味でさっぱり食べやすくし、ビタミンB群と一緒に摂ることで疲労回復を助けます。
たんぱく質は1品で約17g摂れ、筋肉や体力のもとになる栄養素を一緒に補給できる点がこの一皿の特徴です。
今日からは食べる量を少しずつ毎食の副菜に取り入れ、酢の量やねぎの量を調整して続けやすくしてください。

材料（1人分）

青ねぎ: 30g
豚レバー: 80g
酢: 大さじ2
オリーブ油: 大さじ1
塩こしょう: 少々

作り方

大まかな流れねぎを切る→レバーを下処理→合わせる→なじませる→仕上げ

1
青ねぎ30gは根元の汚れを流水で落とし、水気をふき取ります。長さを半分に切り、まな板に並べて端から3〜4mm幅に薄く切ります。切ったら軽くほぐしておくと調味液が絡みやすくなります。
ポイント：ねぎを薄く切ると酢や油がよく絡み、口当たりがよくなります。
2
豚レバー80gは冷たい流水で表面の血やぬめりを手早く洗い、キッチンペーパーで押さえるようにして水分を拭き取ります。筋や白い脂があれば包丁で取り除き、厚さ3〜5mmに切って食べやすくします。フライパンに薄く油（分量外）をひき、中火強（やや強めの中火）に熱して切ったレバーを並べ、片面約1分半〜2分、裏返してさらに1分半〜2分焼き、中心にピンクが残らないこと、または中心温度が75℃以上になるまで火を通します。焼き上がったら火を止め、余熱で火が通り過ぎないように粗熱を取ってから次の工程に進みます。
ポイント：フライパンで中火強〜中火で両面を合計約3〜4分焼き、中心がピンクでなくなるか中心温度75℃以上を確認して十分に火を通します。
3
ボウルに酢大さじ2、オリーブ油大さじ1、塩こしょう少々を入れてよく混ぜ、塩こしょうが溶けたら青ねぎの半量を入れて軽くなじませます。続けて火を通した豚レバーを加え、ボウルの底から返すようにやさしく混ぜて全体を調味液で包みます。
ポイント：焼いて火を通した豚レバーを使うことで衛生的に安全になり、調味液もよく絡みます。
4
混ぜたらラップをかけて冷蔵庫で約10分ほどなじませます。（なじませる＝味を染み込ませること）酢が長時間触れると色や食感が変わるので10分を目安にし、香りを確認して薄ければごく少量の塩で調整します。
ポイント：短時間で味がなじみ、酢の風味が強くなり過ぎるのを防げます。
5
全体を軽く混ぜて器に盛り、食べる直前に残りの青ねぎを散らして香りを立たせます。酸味や塩味が強いと感じたらオリーブ油を少量足してまろやかにしてください。
ポイント：仕上げにねぎを加えると食感と香りが新鮮になります。

補足（保存・代用・味の調整）

保存は冷蔵で作ってから当日中（作成後24時間以内）に食べ切ってください。生に近い扱いのため長時間保存は避け、冷蔵庫の奥で保存します。
作り置きする場合は酢漬けの時間を短めにしておき、食べる直前に和えるとねぎやレバーの食感が良くなります。翌日以降は味が強くなるため好みで調整してください。
青ねぎがなければ万能ねぎや細ねぎで代用できます。香りの強さは品種で変わるので、量は味見で調整してください。
味の調整は酢が強ければオリーブ油を少量足してまろやかにし、塩味が足りなければごく少量ずつ塩を足して確認してください。酢を追加すると酸味が強くなるので注意します。
栄養面：ビタミンB群やたんぱく質が豊富で疲労回復を助ける食材の組み合わせです。肝臓由来の食材を扱うため鮮度に注意し、体調や医師の指示がある場合は控えめにしてください。

※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。工程の写真はイメージです。