青ねぎと豚ヒレの雑炊

Name: 青ねぎと豚ヒレの雑炊
Total time: 15 min
Yield: 1人分
Ingredients: 青ねぎ 30g; 豚ヒレ肉 120g; ごはん 120g; だし 300ml; 卵 1個

414 kcal塩分 1 g調理 15 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年11月9日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

鶏や魚ではなく豚ヒレ肉と青ねぎを使った、あっさりとした和風の雑炊で疲れや夏バテ時の食欲が落ちたときに向いています。
本品はたんぱく質が37.2g含まれており、筋肉や体力を支える栄養を一食で効率よく摂れます。
豚ヒレに含まれるビタミンB1とだしのクエン酸（※柑橘系や酢に多い酸）は、エネルギー代謝を助けるため疲労回復をサポートします。
塩分は1.0gに抑えていますが、だしのうま味で満足感が得られるので、まずはそのまま味わい少しずつ塩で調整してください。

材料（1人分）

青ねぎ: 30g
豚ヒレ肉: 120g
ごはん: 120g
だし: 300ml
卵: 1個

作り方

大まかな流れ下ごしらえ→煮て味を含ませる→ごはんを加える→卵でとじる

1
材料を用意します。青ねぎ30gは小口切り（輪切りにすること）にして長さ3〜4mm程度にそろえます。豚ヒレ120gはそぎ切り（薄く斜めに切る切り方）で厚さ約5mmにしておくと火が通りやすくなります。卵1個は割って軽く溶き、ごはん120gは温かいものを用意します。包丁やまな板は清潔にしてください。
ポイント：豚ヒレを薄く切ると短時間で火が通り、かたくなりにくくやわらかく仕上がります。
2
鍋にだし300mlを入れて火にかけます。中火（鍋底から小さな泡が出るくらい）にして、沸騰直前になったら豚ヒレを入れます。入れたら菜箸で一度だけ軽くほぐし、火を弱めて様子を見ます。再び小さな泡が立ってアクが出たらおたまですくい取ります。煮すぎないようにして、火を止めてふたはせず2〜3分置きます。
ポイント：火を弱めて短時間に調理することで豚肉がかたくなるのを防ぎます。
3
火を弱めたまま残りのだしごとごはん120gを鍋に加えます。ごはんを入れたら木べらやおたまで鍋底をこすらないように軽くほぐし、鍋をゆすりながら中火から弱火で1〜2分温めます。お粥状にしたければ少し長めに煮て水分を飛ばし、ゆるめがよければ短めに加熱してください。焦げやすいのでときどき鍋底を確認します。
ポイント：ごはんは強く混ぜると粒が崩れるので、鍋をゆする程度にして形を残します。
4
溶いた卵を鍋の縁から回し入れ、ふたをして弱火（鍋の側面に小さな気泡が出る程度の火）で30〜40秒ほど蒸らします。卵のかたさは好みで調整し、半熟がよければ短め、しっかりなら少し長めに加熱してください。火を止めて青ねぎを散らし、器に盛り付けます。味が薄い場合は塩や薄口しょうゆをごく少量ずつ加えて調整します。
ポイント：卵は短時間の弱火で加熱するとふんわり仕上がり、固くなりにくいです。