水菜と鶏むね肉のサラダ

Name: 水菜と鶏むね肉のサラダ
Total time: 10 min
Yield: 1人分
Ingredients: 水菜 80g; 鶏むね肉 120g; オリーブ油 小さじ2; 酢 小さじ2; 塩 少々

218 kcal塩分 0.5 g調理 10 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月19日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

水菜と鶏むね肉のサラダは、シャキッとした水菜としっとり鶏肉の食感が楽しめるさっぱり味で、低糖質を心がける方や血糖値が高めの方に向いています。
鶏むね肉でたんぱく質をしっかり摂れるため満腹感が得られ、1品でたんぱく質28.2gが摂取できます。
食物繊維が4.5g含まれており、食事の最初に野菜やたんぱく質を食べる「ベジファースト」（野菜を先に食べる食べ方）を意識すると血糖値の急上昇を抑える助けになります。
脂質は控えめでカロリーも抑えられているため、低糖質の食事や間食対策にも取り入れやすい献立です。
今日から続けるコツは、ドレッシングをかける直前に和えて水菜のシャキシャキ感を残すことと、食べる順番で野菜を先にすることです。

材料（1人分）

水菜: 80g
鶏むね肉: 120g
オリーブ油: 小さじ2
酢: 小さじ2
塩: 少々

作り方

大まかな流れ鶏肉の下処理→水菜を切る→鶏肉を加熱→盛りつける→ドレッシングで和える

1
鶏むね肉は皮と白い脂を包丁で取り除きます。肉の繊維に対して垂直に、幅5〜7mm程度の薄切り（そぎ切り：斜めに薄く切る方法）にします。まな板が動かないよう濡れ布巾で固定すると安定して切れます。切る際は指先を内側に巻いて包丁を当てると安全です。
ポイント：繊維を断つように薄く切ると加熱後も硬くなりにくいです。
2
水菜は根元を切り落とし、長さ3〜4cmにざく切りにします。葉の汚れが気になるときは流水で軽く振って洗い、振って水を切った後にキッチンペーパーで押さえてしっかり水気を取ります。水気が残るとドレッシングが薄まるので丁寧に拭いてください。
ポイント：水気をしっかり切るとドレッシングが薄まらず味がよくなります。
3
フライパンにオリーブ油小さじ1を入れて中火（中くらいの火力）で温めます。油が薄く温まったら鶏肉を重ならないよう並べ、片面を約1.5〜2分焼きます。表面の色が変わったら返してさらに1〜2分焼き、中心まで火が通ったら火を止めてそのまま置き粗熱を取ります。火が強すぎると表面だけ焦げ硬くなるので注意してください。
ポイント：短時間の中火で焼くと肉がふっくら仕上がります。
4
器に切った水菜を入れ、粗熱が取れた鶏むね肉を上にのせます。鶏肉は温かいままでも冷ましてもよく、温かいと水菜がしんなりしやすいので、シャキシャキ感を残したければ鶏肉を冷ましてから盛りつけてください。
ポイント：鶏肉の熱が残っていると水菜が早くしんなりするので、食感の好みで温度を調整します。
5
酢小さじ2、オリーブ油小さじ2、塩少々を混ぜてドレッシングを作ります。食べる直前に全体にかけ、菜箸で上下をそっと合わせるように和えます。混ぜすぎると水菜が潰れやすいので、軽く混ぜることを意識してください。
ポイント：ドレッシングは直前にかけると水菜のシャキシャキ感が保てます。

補足（保存・代用・味の調整）

保存は冷蔵庫で当日中に食べ切るのが望ましいです。水菜は時間が経つとしんなりするので作り置きは向きません。
作り置きする場合は鶏肉を完全に冷まして密閉容器に入れ、ドレッシングは別容器で保存すると風味が保ちやすく、冷蔵で1〜2日を目安にしてください。
オリーブ油がない場合は米油やサラダ油で代用できます。酢は穀物酢やリンゴ酢でも代用でき、酸味は好みで調整してください。
塩分をさらに抑えたいときは塩を控えめにしてレモン汁や黒こしょうで風味をつけると満足感を保てます。
栄養面のポイント：たんぱく質が高く食物繊維も摂れるため、血糖値が高めの方は野菜やたんぱく質を先に食べる「ベジファースト」を意識すると食後の急上昇を和らげる助けになります。

※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。工程の写真はイメージです。