青ねぎと鶏むね肉のパスタ

Name: 青ねぎと鶏むね肉のパスタ
Total time: 20 min
Yield: 1人分
Ingredients: 青ねぎ 30g; 鶏むね肉 150g; スパゲッティ 80g; オリーブ油 大さじ1; にんにく 1片

558 kcal塩分 0.9 g調理 20 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月19日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

青ねぎと鶏むね肉のパスタは、にんにくの香りとねぎのさっぱり感が合わさった一皿で、疲労や夏バテでスタミナが欲しい方に向いています。
ビタミンB1とクエン酸（酸味成分）を組み合わせることで、疲労回復をサポートしやすくなります。
鶏むね肉にはイミダゾールペプチド（疲労に関わる成分）が含まれており、1食でたんぱく質約46.2gが摂れるので筋力低下が気になる方にも適しています。
塩分は0.9gの減塩仕立てでも素材の旨味で満足できる味わいにしてあり、摂取塩分を控えたい方にも配慮しています。
今日からは主菜として定期的に取り入れ、ねぎやにんにくで変化をつけながら無理なく続けてみてください。

材料（1人分）

青ねぎ: 30g
鶏むね肉: 150g
スパゲッティ: 80g
オリーブ油: 大さじ1
にんにく: 1片

作り方

大まかな流れ下準備→パスタをゆでる→具材を炒める→和える→盛り付け

1
鶏むね肉は皮と見える余分な脂を包丁で取り除きます。まな板に置き、筋と直角になる向きで包丁を斜め45度に傾け、厚さ約5mmに薄く切ります（そぎ切り：身を薄く切る方法）。にんにくは包丁の腹で軽くつぶしてからみじん切りにし、青ねぎは1cm幅の小口切りにします。切るときは指先を丸めてけがに注意してください。
ポイント：薄くそぎ切りにすると短時間の加熱でやわらかく仕上がりやすくなります。
2
大きめの鍋に表示より1.5〜2倍の水を入れて強火で沸かします。湯が沸いたら塩は入れずにスパゲッティを入れ、菜箸で軽くほぐします。表示時間より1分短くゆで（アルデンテよりやや柔らかめ）、途中で麺がくっつかないよう時々かき混ぜてください。ゆで上がったらおたま1杯分（約50ml）のゆで汁を取り分けます。
ポイント：表示より短めにゆでておくと、仕上げの和え時間でちょうどよい食感になります。
3
フライパンにオリーブ油大さじ1を入れて中火（中火：表面がふつふつし始める火加減）で温めます。にんにくのみじん切りを入れ、香りが立ち始めたら（20〜30秒が目安）鶏むね肉を広げて入れます。表面の色が変わるまで1〜2分、木べらでほぐしながら加熱し、中心まで白っぽくなれば火が通った目安です。にんにくは焦げやすいので色が付かないうちに次へ進んでください。
ポイント：にんにくを香り出ししてから肉を入れると風味が立ち、焦がすと苦味が出るため注意します。
4
鶏肉に火が通ったら青ねぎの半量を加えてさっと炒め、水分が飛ぶのを待ちます。取り分けたゆで汁約50mlを加え、火をやや強めて軽く沸騰させながら混ぜ、汁がとろっとする状態にします。ゆでたパスタを鍋から直接フライパンへ移し、トングまたは箸で全体をよく混ぜて味をなじませます。ゆで汁は少しずつ足して様子を見てください。
ポイント：ゆで汁のでんぷんでソースがなじみやすくなるため、少しずつ加えて調整します。
5
火を止めて残りの青ねぎを加え、余熱で全体を手早く混ぜてなじませます。味が薄ければゆで汁を少量足すか、オリーブ油を少量たらしてツヤを出します。器に盛り付けて、温かいうちにお召し上がりください。あまり強い火にかけ続けると鶏肉が堅くなるので最後は余熱で仕上げます。
ポイント：仕上げは余熱でなじませると鶏肉がかたくなりにくく、風味が落ち着きます。