青ねぎとささみのチャーハン

Name: 青ねぎとささみのチャーハン
Total time: 15 min
Yield: 1人分
Ingredients: 青ねぎ 30g; 鶏ささみ 2本; ごはん 150g; 卵 1個; 醤油 小さじ1

406 kcal塩分 1.2 g調理 15 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月19日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

青ねぎとささみのチャーハンは、さっぱりした旨味とねぎの香りが立つ、軽めの主食で、疲労や夏バテ、スタミナ不足が気になる人に向いています。
材料のささみでたんぱく質をしっかり補給でき、1品でたんぱく質32.4gが摂れるので筋肉や体力の回復を助けます。
ビタミンB1とクエン酸（疲労回復に役立つ成分）が素材から摂れ、低脂質設計なので胃もたれしにくく食べやすいです。
塩分は1.2gの減塩仕立てでも、醤油の香りやねぎの甘みで満足感が得られるように調整しています。
今日からは朝や昼の主食に取り入れ、ねぎやささみの量をそのままにして作り置きをせずできたてを食べる習慣をつけると続けやすいです。

材料（1人分）

青ねぎ: 30g
鶏ささみ: 2本
ごはん: 150g
卵: 1個
醤油: 小さじ1

作り方

大まかな流れ下準備をする→ねぎを刻む→卵とささみを炒める→ごはんと合わせる→仕上げて盛る

1
鶏ささみの筋（繊維の固い部分）を取り除きます。包丁の先で筋に沿って皮を軽くつまみ、包丁を当てて筋だけを引き抜くようにすると取りやすいです。取り終えたら、そぎ切り（包丁を寝かせて斜めに切る方法）で幅5〜7mmを目安に斜めに切ります。切ったささみは皿に並べ、続けて使います。
ポイント：筋を丁寧に取ると繊維がほぐれて食べやすく、火の通りも均一になります。
2
青ねぎは根元を落とし、長さ1〜2cmの小口切りにします。目安は30gで、ふんわり一握り程度です。切った直後が香りが強いので、炒め合わせる直前に切ると風味が良くなります。切り方は包丁を上下に小刻みに動かすと失敗しにくいです。
ポイント：細かく切るほどねぎの甘みと香りがごはんになじみやすくなります。
3
フライパンを中火（弱すぎず強すぎない中くらいの火力）でしっかり温めます。テフロンなどくっつきにくいフライパンが扱いやすいです。卵を溶いて入れ、ヘラで大きくかき混ぜ半熟気味になったところにささみを加え、表面が白くなるまで90〜120秒ほど炒めます。火が強すぎると焦げやすいので注意してください。
ポイント：フライパンが冷たいと具がべたつくので、十分に温めるのが失敗しないコツです。
4
ささみの色が変わったらごはん（150g）を手でほぐすか箸でほぐしてから加え、中火で1〜2分、ヘラで押さえつけずにほぐすように混ぜます。べちゃっとする場合は小さじ1程度の水を回し入れて水分を飛ばしながら戻してください。ごはんが均一に温まり、粒が分かれるのを目安にします。
ポイント：ごはんをしっかりほぐしてから炒めると全体に均一に熱が入り、パラッと仕上がります。
5
火をやや強め（中火より少し強い火）にして刻んだ青ねぎを加え、醤油小さじ1をフライパンの縁（鍋肌）に回し入れて香りを立たせます。全体をさっと混ぜて30秒ほど炒め、香りが立ったら火を止めて器に盛り付けます。熱いうちに召し上がってください。
ポイント：仕上げに醤油を鍋肌へ入れると香りが立ち、少量でも味が決まりやすくなります。