青ねぎとうなぎの炊き込みご飯
301 kcal塩分 0.9 g調理 50 分ふつう
監修：管理栄養士 安達みのり・
※ 写真はイメージです
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管理栄養士のポイント
- このレシピは米2合で炊くため、炊き上がりは約4人分です。下の栄養値は1人分（茶碗1杯ぶん）の値です。
- 青ねぎとうなぎの炊き込みご飯は、うなぎの香ばしさとねぎの爽やかな香りが楽しめる主食で、疲労や夏バテ、スタミナ不足の方に向いています。
- うなぎに含まれるビタミンB1とクエン酸が、エネルギー代謝を助け疲労回復をサポートします。
- ビタミンB群がスタミナ補給に役立ち、たんぱく質とビタミン・ミネラルを一緒に摂ることで回復に必要な栄養を効率よく補えます。
- 普段の食事に取り入れるなら、週に1回程度を目安にして、うなぎの量や醤油を調整して続けやすくしてください。
材料（1人分）
作り方
大まかな流れ米を研ぐ→具を切る→調味して炊く→蒸らして混ぜる
- 1
米2合をボウルに入れ、表面のぬかを落とすように手早く研ぎます。最初は力を入れてかき混ぜ濁った水を捨て、透明に近くなるまで2〜3回繰り返します。最後に水を入れて15〜30分吸水させます（吸水＝米に水分を含ませる）。
ポイント：吸水することで米に水分が均一に入り、炊きムラが減ってふっくら炊き上がります。
- 2
青ねぎ30gは根元を落として長さ1〜2cmの輪切り（小口切り）にします。うなぎ50gは幅1cmくらいに切るか、指でほぐしておきます。手を切らないようにまな板を安定させ、同じ大きさにそろえると仕上がりがきれいです。
ポイント：ねぎは火が通りやすい大きさに、うなぎはほぐして米全体に行き渡らせます。
- 3
炊飯器の内釜に研いだ米を入れ、2合の目盛りまで水を注ぎます。醤油大さじ1と酒大さじ1を回し入れ、しゃもじで軽く全体を混ぜて味をなじませます。うなぎを上にのせ、青ねぎの半量を上から散らします。
ポイント：調味料をあらかじめ混ぜると米に味が均一に行き渡り、炊きあがりのムラを防げます。
- 4
通常の炊飯モードで炊き、炊き上がったらそのままふたを閉めて10分ほど蒸らします（蒸らし＝余熱で中まで熱を通す）。蒸らし中はふたを開けず、音や蒸気で炊き上がりを確認しないでください。
ポイント：蒸らすことで米が落ち着き、具材の風味が米全体に移ります。
- 5
蒸らし終えたらしゃもじで底から大きく返すようにやさしく混ぜ、うなぎを軽く崩して全体に散らします。仕上げに残した青ねぎを上から散らし、味を見て塩気が足りなければ醤油少々で調整します。強く混ぜすぎないように注意してください。
ポイント：やさしく混ぜることで米粒を潰さず、ふんわりとした食感を保てます。
補足（保存・代用・味の調整）
- 保存は粗熱を取ってから密閉容器に入れ、冷蔵で2日以内に食べ切ってください。
- 作り置きする場合は1食分ずつ小分けにして冷凍できます。再加熱は少量の水を振ってから電子レンジで加熱すると固くなりにくいです。
- 青ねぎがないときは万能ねぎや小ねぎで代用できます。香りが弱い場合は仕上げに多めに散らすと風味が増します。
- 味の調整は醤油少々で行ってください。塩分が気になる方は醤油を減らし、仕上げに香味野菜で風味を補うとよいです。
- うなぎはビタミンB群やたんぱく質が補給でき、疲労回復の食事の一助になりますが、塩分や摂取頻度は個人の目標に合わせて調整してください。
※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。 工程の写真はイメージです。
栄養成分（1人分）
- エネルギー
- 301 kcal
- たんぱく質
- 7.9 g
- 脂質
- 3.3 g
- 炭水化物
- 59.6 g
- 食物繊維
- 0.6 g
- 食塩相当量
- 0.9 g
- カリウム
- 142 mg
- カルシウム
- 126 mg
作ったら、ワンタップで記録
1 人分の栄養値がそのまま今日の食事記録に入ります。
このレシピは、こちらの食事ガイドで紹介しています
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