蒸し鶏と青ねぎの梅だれ
129 kcal塩分 1.6 g調理 15 分かんたん
監修：管理栄養士 安達みのり・
※ 写真はイメージです
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管理栄養士のポイント
- 蒸した鶏むね肉に、梅の酸味と青ねぎの香りをきかせたさっぱり味の主菜で、脂質を控えたい方や暑い時期で食欲が落ちている方に向いています。
- 鶏むね肉は低脂質で良質なたんぱく質をとれ、青ねぎは彩りとともにビタミン類も補えます。
- この一人分はエネルギー129kcal、たんぱく質24.5g、食物繊維1.2g、塩分1.6gです。
- カリウムが482mg含まれていて、余分なナトリウム（塩分）の排出を助けます。
- ごはんや冷奴に添えたり、多めに蒸して作りおきし、日替わりでたれの量を変えて続けてみてください。
材料（1人分）
作り方
大まかな流れ鶏むね肉を蒸す→青ねぎを切って梅干しをたたく→たれを合わせる→鶏肉を切って盛り付ける→たれをかけて仕上げる
- 1
鶏むね肉の全体にフォークで数か所穴をあけ、耐熱皿にのせる。
ポイント：穴をあけると火が通りやすく、身も縮みにくくなります。
- 2
蒸気の上がった蒸し器に入れ、ふたをして10分ほど蒸す。火を止めて5分おく。
ポイント：余熱でゆっくり火を通すと、しっとり仕上がります。
- 3
青ねぎを小口切りにする。梅干しは種を除き、包丁でたたいてペースト状にする。
ポイント：梅干しは細かくたたくと、たれになじみやすくなります。
- 4
小さめのボウルに梅干し、青ねぎ、醤油、酢を入れてよく混ぜる。
ポイント：味を見て、酸味が強ければ蒸し汁を少し足します。
- 5
粗熱がとれた鶏肉を繊維を断つようにそぎ切りにし、器に盛ってたれをかける。
ポイント：繊維を断つように切ると、やわらかく食べられます。
補足（保存・代用・味の調整）
- 梅干しは塩分が高いので、1人分は1個までにします。
- 減塩タイプの梅干しを使うと、塩分をさらに抑えられます。
- 鶏むね肉は中まで白くなるまで、しっかり火を通します。
- 蒸し汁は捨てずに、たれに小さじ1ほど加えるとコクが出ます。
- たれは食べる直前にかけると、青ねぎの香りが残ります。
※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。 工程の写真はイメージです。
栄養成分（1人分）
- エネルギー
- 129 kcal
- たんぱく質
- 24.5 g
- 脂質
- 2 g
- 炭水化物
- 4.6 g
- 食物繊維
- 1.2 g
- 食塩相当量
- 1.6 g
- カリウム
- 482 mg
- カルシウム
- 32 mg
作ったら、ワンタップで記録
1 人分の栄養値がそのまま今日の食事記録に入ります。
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