かぼちゃとささみの和え物

Name: かぼちゃとささみの和え物
Total time: 10 min
Yield: 1人分
Ingredients: かぼちゃ 100g; 鶏ささみ 2本; 醤油 小さじ1/2; すりごま 小さじ1; かつお節 1g

231 kcal塩分 1 g調理 10 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年11月9日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

ほっくりしたかぼちゃと淡白なささみの旨みが楽しめる副菜で、夏バテや疲労感、スタミナ不足を感じる人に向いています。
ビタミンB1とクエン酸が含まれており、疲労回復を助けるために低脂質で作っています。
1品でたんぱく質24.9gが摂れ、筋肉の維持や疲労回復のためのエネルギー補給に役立ちます。
食物繊維4.5gは食後の血糖値対策や腸内環境の改善に寄与し、ビタミン・ミネラルと一緒に摂ると効率的です。
冷蔵で2日以内に食べ切ることを目安に、朝や夕の副菜にするなど習慣化すると続けやすいです。

材料（1人分）

かぼちゃ: 100g
鶏ささみ: 2本
醤油: 小さじ1/2
すりごま: 小さじ1
かつお節: 1g

作り方

大まかな流れ下処理をする→ささみを茹でる→かぼちゃを加熱→和えて盛る

1
【ささみの下準備】ささみはまな板に置き、指で白い筋（一筋）をつまんで引き抜きます。包丁を斜めに入れて繊維に沿って薄く切ります（そぎ切り：斜めに薄く切る）。一口大の幅約1cm、長さ2〜3cmを目安に切ってください。筋が残ると硬く感じやすいので丁寧に取り除きます。
ポイント：筋を取ると加熱後も柔らかく食べやすくなります。
2
【ささみを加熱する】小鍋に湯を沸かします。沸騰したら火を少し弱め（中火よりやや弱め）、ささみをそっと入れます。再度沸騰してから1〜2分ゆで、色が白くなり中心の透明感が消えたら火を止めます。冷水に入れてさっと冷やし、手でほぐして水気を軽く切ってください。茹ですぎると固くなるので時間と色を見てください。
ポイント：短時間で加熱することでささみのジューシーさを保てます。
3
【かぼちゃを切り加熱する】かぼちゃは横において、スプーンでワタと種を取り除きます。皮つきのまま約2cm角に切ります。耐熱容器に並べ、ふんわりラップをかけて電子レンジ500Wで3〜4分加熱します。串がスッと通ればOKです。加熱後は火傷に注意して粗熱を取ります。加熱が足りなければ10〜20秒ずつ追加してください。
ポイント：適切に加熱するとほっくりした食感になり、崩れにくくなります。
4
【和える】ボウルにかぼちゃとほぐしたささみを入れ、醤油小さじ1/2、すりごま小さじ1、かつお節1gを加えます。かぼちゃが崩れないように、ヘラやスプーンで下から持ち上げるようにやさしく混ぜます。味をみて薄ければ醤油を少量ずつ足して調整してください。食べる直前に和えると食感が良くなります。
ポイント：やさしく和えることでかぼちゃの形を保ち、食感が良くなります。
5
【盛り付けと冷却】器に盛り付け、必要なら冷蔵庫で10〜20分冷やしてから出します。冷やすと味が落ち着き、ささみの繊維が締まって食べやすくなります。食べる直前にかつお節を少しふると香りが引き立ちます。冷蔵から出した後は再冷却を繰り返さないでください。
ポイント：冷やすことで味が馴染み、食べやすさが向上します。