かぼちゃとうなぎのさっと煮

Name: かぼちゃとうなぎのさっと煮
Total time: 15 min
Yield: 1人分
Ingredients: かぼちゃ 100g; うなぎ 50g; だし 200ml; 醤油 小さじ1; みりん 小さじ1

261 kcal塩分 1.7 g調理 15 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月19日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

かぼちゃの甘みとやわらかな食感に、うなぎのうま味が染みる温かい一品で、疲労や夏バテ、スタミナ不足の人に向いています。
うなぎに含まれるビタミンB1と料理に使う酸味成分（クエン酸）が、エネルギーの代謝を助け疲労感の軽減をサポートします。
かぼちゃの食物繊維が4.5g含まれており、食後の血糖値の上昇を抑える助けや腸内環境の改善に寄与します。
この一皿はタンパク質とビタミン・ミネラルを同時に摂れるため、栄養バランスを整えて疲労回復を補助します。
今日から続けるコツは、夕食の主菜として週に数回取り入れ、うなぎは風味を生かして食べる直前に温めることです。

材料（1人分）

かぼちゃ: 100g
うなぎ: 50g
だし: 200ml
醤油: 小さじ1
みりん: 小さじ1

作り方

大まかな流れ下ごしらえ→うなぎを切る→かぼちゃを煮る→味を調える→盛り付け

1
かぼちゃは包丁で半分に切り、スプーンで種とワタをすくい取ります。皮ごと使うので硬さに注意して、幅約3〜4cm、厚さ約1.5cmのひと口大に切ります。切ったらボウルに水を張り、表面のでんぷんを30秒ほど洗い流してからざるにあげて水気を切ります。
ポイント：切る大きさをそろえると、加熱が均一になり煮崩れを防げます。
2
うなぎ（市販の蒲焼など調理済み）はキッチンペーパーで表面のタレや余分な脂を軽く押さえて落とします。長さ約3cmの一口大に切ります。滑って切りにくい場合は包丁の下に濡れ布巾を敷いて安定させてから切ってください。
ポイント：表面のタレを拭くと煮汁が濃くなりすぎるのを防げます。
3
鍋にだし200mlを入れ、火にかけて沸騰直前（小さな泡が鍋底でゆっくり出る程度）まで温めます。そこにかぼちゃを入れ、落とし蓋（かぼちゃ全体を覆うふた）かアルミ箔をのせて、弱めの中火で6〜8分煮ます。竹串がすっと通れば火が通っています。強火は表面が崩れるので避けてください。
ポイント：ふんわり蓋をして煮ると熱が均一に回り、かぼちゃがやわらかくなります。
4
かぼちゃが軟らかくなったら醤油小さじ1とみりん小さじ1を回し入れ、木べらでやさしく混ぜて味をなじませます。火を止めてから1分ほど置くと、かぼちゃに味が均一にしみ込みます。味が濃ければだしを少量足して調整してください。
ポイント：火を止めてから味をなじませると、かぼちゃにムラなく味が入ります。
5
最後に切ったうなぎを鍋に戻し、弱火で30秒〜1分だけ温めてから器に盛ります。煮すぎると身が崩れるので、温める程度にとどめることが大切です。お好みで刻みねぎを散らすと香りが良くなります。
ポイント：うなぎは短時間で温めるだけで香りが立ち、身の食感を保てます。