かぼちゃと梅干しの炒め物

Name: かぼちゃと梅干しの炒め物
Total time: 15 min
Yield: 1人分
Ingredients: かぼちゃ 100g; 梅干し 0.5個; 醤油 小さじ1/2; ごま油 小さじ1; にんにく 少々

86 kcal塩分 1.2 g調理 15 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月19日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

かぼちゃのやさしい甘さに梅のさっぱりが加わる、疲れを感じる時に食べやすい炒め物です。
かぼちゃに含まれるビタミンB1はエネルギー代謝を助け、梅のクエン酸が疲れを感じにくくするのに向いています。
この一人分はエネルギー86kcal、たんぱく質2.2g、食物繊維3g、塩分1.2gです。
カリウムが452mg含まれていて、余分なナトリウム（塩分）の排出を助けます。
食物繊維が3gで満足感が得やすく、食後の血糖値対策や腸の働きを助けます。

材料（1人分）

かぼちゃ: 100g
梅干し: 0.5個
醤油: 小さじ1/2
ごま油: 小さじ1
にんにく: 少々

作り方

大まかな流れ下準備をする→梅干しを炒める→かぼちゃを加えて火を通す→調味して仕上げる

1
かぼちゃは種とワタをスプーンで取り、皮付きのまま食べやすい一口大（約2cm角、厚さ8〜10mm目安）に切ります。厚さを均一にすると加熱ムラが出にくくなります。にんにくは包丁の腹で軽く潰して芯（中央の硬い部分）を取り、焦げにくくしておきます。
ポイント：かぼちゃの厚みをそろえることで短時間でムラなく火が通ります。
2
フライパンにごま油小さじ1を入れ、弱めの中火（フライパンを触ってすぐに温かさを感じるくらい）にかけます。油が馴染んだら潰したにんにくを入れ、香りが立ってくるまで約30秒〜1分炒めます。梅干しは種を取り、実を包丁で粗く刻み、塩気や酸味が強く感じる場合は刻んだ梅に大さじ1程度の水かだしを混ぜてから加えます。梅の汁が少し出て香りが立ったら次に進みます。
ポイント：刻んだ梅を水やだしで少しのばすと塩味と酸味がやわらぎ、かぼちゃになじみやすくなります。
3
梅が軽く炒まって香りが出たら火を中弱火（弱めより少し強い、泡が小さく揺れる程度）に落とし、切ったかぼちゃを加えます。フライパンでかぼちゃが重ならないよう一層に広げ、蓋（ふた）をして約4〜6分蒸し焼きにします。途中で1回だけ上下を返すと割れにくく均一に火が通ります。
ポイント：蓋をして蒸すことでかぼちゃの中心までじっくり火が通ります。
4
かぼちゃに竹串がスッと刺さる（抵抗なく通る）ようになったら蓋を外し、中火に戻します。フライパンの鍋肌に残った梅の汁をかぼちゃにからめるようにして約30秒〜1分煮詰め、最後に醤油小さじ1/2を鍋端から回し入れて手早く混ぜ、照りが出たら火を止めます。焦げそうなら火を弱めて調整してください。
ポイント：最後に醤油を入れると香りと照りが立ち、味がまとまります。
5
火を止めて器に盛り、温かいうちにお召し上がりください。焦げ付きが気になる場合は火を弱め、汁が多い時は最後に少し強めの火で煮詰めて調整します。にんにくの香りは冷めると弱まるので、温かいうちに食べると風味をより楽しめます。
ポイント：仕上げは手早く行うと風味がよく保たれます。