かぼちゃと豚レバーのレンジ蒸し

Name: かぼちゃと豚レバーのレンジ蒸し
Total time: 10 min
Yield: 1人分
Ingredients: かぼちゃ 100g; 豚レバー 80g; 酒 大さじ1; ポン酢 小さじ2; ねぎ 少々

231 kcal塩分 1.3 g調理 10 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月15日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

かぼちゃと豚レバーをレンジで蒸した、ほくほくとしっとりした主菜で、疲労や夏バテ、スタミナ不足が気になる方に向いています。
豚レバーはたんぱく質が約17.9gと多く、筋肉やエネルギー回復のもとになるため疲れやすいときに役立ちます。
かぼちゃの食物繊維は4.5gあり、食後の血糖値の変動対策や腸の調子を整える助けになります。
日常では小分けにして冷蔵保存し、食べるときに温め直して野菜と一緒に摂ると続けやすいです。

材料（1人分）

かぼちゃ: 100g
豚レバー: 80g
酒: 大さじ1
ポン酢: 小さじ2
ねぎ: 少々

作り方

大まかな流れかぼちゃを切る→レバーの下処理→耐熱皿に並べる→レンジで加熱→盛りつける

1
かぼちゃは種とワタをスプーンで取り除きます。皮はそのまま使い、幅2〜3cm、厚さ約1〜1.5cmの一口大に切ります。切りにくければ厚みを半分にしてから切り、包丁はまな板にしっかり当てて安定させてください。切った面をそろえると火の通りが均一になります。
ポイント：皮を残すと栄養と食感が保てるのでそのまま切ると良いです。
2
豚レバーは血の塊や筋を包丁で取り、食べやすい一口大（厚さ約1cm）に切ります。表面を水で軽く洗い、まな板の上でキッチンペーパーで軽く押して余分な水分を取ります。水気が多いとレンジで固くなることがあるので、できるだけ軽く水分を除いてください。
ポイント：水気を取ることでレンジ加熱後のパサつきや硬さを防げます。
3
耐熱皿にかぼちゃを皮を下にして並べ、その隙間に豚レバーを置きます。全体に酒大さじ1を回しかけ、ラップはふんわり（完全に密閉しない）かけて蒸気が抜けるようにします。材料を詰めすぎず少し間隔をあけると蒸気が回りやすくなります。
ポイント：隙間を作ると蒸気が全体に行き渡り、ムラなく火が通ります。
4
電子レンジ（600〜700Wを目安）で約5分加熱します。加熱開始から2〜3分後に一度取り出して、かぼちゃとレバーの位置をざっと入れ替えるか軽く混ぜるとムラが減ります。加熱後は中心まで火が通っているか確認し、白っぽく固まっていれば大丈夫です。
ポイント：途中で混ぜることで一部だけ生焼けや過加熱になるのを防げます。
5
加熱が終わったらラップをしたまま1分ほど蒸らし、余熱で中まで火を通します。器に盛り付けてポン酢小さじ2をかけ、刻んだねぎを散らして完成です。器から取り分けるときは熱いのでやけどに注意してください。
ポイント：蒸らすことでかぼちゃがしっとりし、レバーも柔らかくなります。