かぼちゃと卵のおひたし
196 kcal塩分 1.1 g調理 10 分かんたん
監修：管理栄養士 安達みのり・
※ 写真はイメージです
お気に入り保存・買い物リスト・印刷用ページは会員登録（無料）で使えます。レシピはこのまま誰でも読めます。
管理栄養士のポイント
- かぼちゃのほくほく感と卵のやさしい味わいが楽しめる副菜で、疲労や夏バテ、スタミナ不足の方に向いています。
- 本品は良質なたんぱく質が含まれており、たんぱく質7.9gが疲れた体のエネルギー補給に役立ちます。
- 食物繊維が4.5g含まれているため、食後の血糖値変動や腸内環境の調整を助ける食材の一つです。
- カリウムが570mgあり、体内の余分なナトリウム（塩分）を排出するのを助ける働きがあります。
- だし醤油はかける直前に回しかけると水っぽくなりにくく、毎日の副菜として続けやすいです。
材料（1人分）
作り方
大まかな流れ下ごしらえ→かぼちゃと卵をゆでる→水気を切る・卵を処理→だし醤油で味付け→盛り付け
- 1
かぼちゃは種とワタをスプーンで取り除きます。皮はお好みで残して構いません。縦横約3cmのひと口大に切り、厚さは均一にしておくと火が通りやすくなります。切ったらすぐ次の工程に進んでください。
ポイント：厚さをそろえると火の通りが均一になり、煮崩れを防げます。
- 2
鍋にかぼちゃがかぶる程度の水を入れて火にかけ、強めの中火（鍋の表面が泡立ってくる程度）で沸かします。沸騰したらかぼちゃと卵（殻のまま）を入れ、再沸騰してから6〜8分ゆでます。串を刺してすっと通ればOKで、崩れない固さを目安にします。
ポイント：卵をかぼちゃと一緒にゆでると手間が省け、加熱時間で固さを調節できます。
- 3
ゆで上がったらざるに上げます。かぼちゃはやけどに注意して布巾やキッチンペーパーで包み、軽く押して余分な水分を抜きます。卵は冷水に取って殻をむき、手で粗く刻むか包丁でざっくり切ってかぼちゃに加えます。熱いうちに行うと水分が抜けやすいです。
ポイント：水気をしっかり切ると味が薄まらず、食感もよく保てます。
- 4
器にかぼちゃと刻んだゆで卵を入れ、だし大さじ2と醤油小さじ1/2を全体に回しかけます。スプーンや箸で底から返すように優しく混ぜてだしを全体に行き渡らせます。混ぜすぎるとかぼちゃが崩れるので、さっくり混ぜるのがコツです。
ポイント：最後に優しく混ぜることでだしが均一に馴染み、かぼちゃが崩れにくくなります。
- 5
上からかつお節1gをふりかけて器に盛り付けます。温かいうちに食べるとだしの香りと卵のふんわり食感が楽しめますが、冷まして味を落ち着けてから食べてもおいしいです。
ポイント：温かいうちが風味豊かですが、冷やして保存すると味が落ち着きます。
補足（保存・代用・味の調整）
- 保存は清潔な密閉容器に入れ、冷蔵で2日以内に召し上がってください。かぼちゃは水分が出やすいので長期保存は向きません。
- 作り置きする場合は、だし醤油は食べる直前にかけると水っぽくなりにくく、かぼちゃの食感を保ちやすいです。
- 卵を使わない場合は省いても味は成り立ちますが、たんぱく質量が減るため他でたんぱく質を補ってください。
- 味が薄いと感じたら醤油を少し足し、塩分を控えたい場合はだしの量を減らして調整してください。
- 栄養面の一言：たんぱく質やビタミン・ミネラルが摂れますが、症状が強い場合は医師に相談してください。
※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。 工程の写真はイメージです。
栄養成分（1人分）
- エネルギー
- 196 kcal
- たんぱく質
- 7.9 g
- 脂質
- 5.3 g
- 炭水化物
- 26.6 g
- 食物繊維
- 4.5 g
- 食塩相当量
- 1.1 g
- カリウム
- 570 mg
- カルシウム
- 40 mg
作ったら、ワンタップで記録
1 人分の栄養値がそのまま今日の食事記録に入ります。
このレシピは、こちらの食事ガイドで紹介しています
- 疲れが抜けない方の食事｜まず見直すのは3つだけ結論からお伝えすると、疲れの多くは「食べる量が足りない」「鉄が足りない」「エネルギーに変える栄養が足りない」のどれかです。
このレシピを毎日の食事に取り入れるなら
MEGURU に会員登録（無料）すると、お気に入り保存・買い物リスト・印刷用ページが使え、作ったレシピを食事記録に残して栄養バランスを確認できます。ベーシックプラン（月額480円）以上では、冷蔵庫の食材から探す機能と今日の献立提案が使え、管理栄養士へのオンライン相談も受けられます。
