かぼちゃと鮭のごま和え

Name: かぼちゃと鮭のごま和え
Total time: 10 min
Yield: 1人分
Ingredients: かぼちゃ 100g; 生鮭 1切れ; 白すりごま 大さじ1; 砂糖 小さじ1; 醤油 小さじ1/2

261 kcal塩分 1 g調理 10 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年11月9日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

かぼちゃのほくほく感と鮭のほぐし身を白ごまで和えた、やさしい甘じょっぱい副菜です。疲労や夏バテ、スタミナ不足で食事から元気を補いたい人に向いています。
ビタミンB1やクエン酸（疲労回復を助ける栄養素）を含む食材を組み合わせているため、疲れやすい時期の食事に取り入れやすいです。
1人分でたんぱく質が約26.9gとれるため、筋力低下や疲労回復に必要なたんぱく質を効率よく補給できます。
食物繊維が4.5g含まれ、食後の血糖値対策や腸内環境の維持にも役立つため、主菜と一緒にバランスよく食べるのがおすすめです。
今日からは作り置きする場合でも、ごま和えの調味は食べる直前にすることで食感と風味が保てます。

材料（1人分）

かぼちゃ: 100g
生鮭: 1切れ
白すりごま: 大さじ1
砂糖: 小さじ1
醤油: 小さじ1/2

作り方

大まかな流れ鮭の下処理→かぼちゃを茹でる→かぼちゃを切る→ごまで和える→盛り付ける

1
鮭はキッチンペーパーで表面の水気を押さえます。骨があればピンセットで抜き、小骨がないか指で確かめます。皮は好みで残して構いません。塩は振らず、そのまま次の工程で火を通します。
ポイント：表面の水分を取ると焼いたときに油はねやムラが防げます。
2
かぼちゃは包丁で半分に切り、スプーンで種を取り除きます。皮つきのまま幅約3〜4cmのくし形（扇形の切り方）に切ります。鍋に湯を沸かし塩少々を入れて、鍋の火は中火（強すぎない中くらいの火）で5〜7分、竹串がスッと通るまで茹でます。
ポイント：皮を下にして茹でると形が崩れにくく、見た目がきれいに仕上がります。
3
茹で上がったかぼちゃはザルに上げて湯を切り、熱が少し落ち着くまで置きます（手で触れる温度が目安）。粗熱が取れたら包丁で一口大（約2〜3cm角）に切ります。柔らかすぎると崩れるため、固めに茹で上げることを意識してください。
ポイント：熱いうちに切ると崩れやすいので、まず粗熱を取ってから切ります。
4
別のフライパンに鮭を入れて、弱めの中火（火が弱くてじんわり熱が入る状態）で片面1〜2分ずつ、両面を軽く火を通します。中まで火が通って身が白っぽくなったら取り出し、骨がないか確認して皮と身をほぐします。
ポイント：短時間で火が通るので、焼き過ぎると身が固くなるのを防げます。
5
ボウルに白すりごま大さじ1、砂糖小さじ1、醤油小さじ1/2を入れてよく混ぜます。温かいかぼちゃとほぐした鮭を加え、ヘラでさっくり混ぜ合わせます。食べる直前に和えることで水分が出にくくなります。
ポイント：調味料は食べる直前に和えると味のぼけや水っぽさを防げます。