かぼちゃとあさりのサラダ

Name: かぼちゃとあさりのサラダ
Total time: 10 min
Yield: 1人分
Ingredients: かぼちゃ 100g; あさり 100g; オリーブ油 小さじ2; 酢 小さじ2; 塩 少々

161 kcal塩分 2.5 g調理 10 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月19日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

かぼちゃのやさしい甘みとあさりのうま味が合わさった、冷やして食べるさっぱりとした副菜で、疲労や夏バテ、スタミナ不足が気になる方に向いています。
あさりに含まれるビタミンB1やクエン酸が、疲労感の原因となる代謝の回復を助けるため、食後のだるさを感じるときに取り入れやすいです。
たんぱく質を7.9gとビタミン・ミネラルを一緒に摂れるうえ、食物繊維が4.5gあるため腸内環境の改善や食後の血糖値対策にもつながります。
カリウムが570mg含まれており余分なナトリウム（塩分）の排出を助けるので、塩分が気になる時の献立に合わせやすいです。
作り置きする場合はあさりとドレッシングを分けて保存し、食べる直前に合わせると風味よく続けられます。

材料（1人分）

かぼちゃ: 100g
あさり: 100g
オリーブ油: 小さじ2
酢: 小さじ2
塩: 少々

作り方

大まかな流れあさりの砂抜き→かぼちゃを切る→器に並べる→ドレッシングを作る→冷やして盛る

1
【あさりの下準備】ボウルに海水程度の塩水（目安：水1リットルに塩約30〜35g）を作り、あさり100gを1〜2時間浸して砂抜きします。砂抜きとは貝が砂を吐き出すことです。途中で泡や汚れが出たら水を替え、閉じた貝や浮いている貝は使わないでください。使う直前にざるに上げて流水で表面のぬめりと砂を洗い落とします。流水は貝の殻をこするように軽く当てるとよいです。
ポイント：砂が残ると食感が悪くなるので、しっかり砂抜きと洗浄を行ってください。
2
【かぼちゃの切り方】かぼちゃ100gは種をスプーンで取り、皮ごと使う場合は皮に沿って薄く切るか、一口大（幅2〜3cm、厚さ5〜8mm）に切ります。かぼちゃは硬いので、安定させて包丁を前後に動かしながら少しずつ切ってください。切りにくいときはラップをして電子レンジで30〜60秒加熱すると切りやすくなります（加熱は切る前の補助です）。切ったら火の通りを確認しやすいように厚さをそろえます。
ポイント：切る厚さで食感が変わるので、食べやすさを考えて幅2〜3cm、厚さ5〜8mmを目安にしてください。
3
【器に盛る（あさりに火を通す）】使う直前にざるに上げて流水で表面のぬめりと砂を洗い落としたあさり100gを、フライパンに入れて水50〜100mlを加え、ふたをして中火で3〜5分蒸し焼きにします。殻が開いたら火を止め、身がふっくらとして色が変わり内部まで熱くなっていることを確認してください。殻が開かないものや明らかにおかしいものは使わないでください。火を通したあさりをキッチンペーパーで余分な汁気を軽く取ってから、皿に切ったかぼちゃを広げて並べ、その上に並べます。あさりは殻ごとでも殻を外してもよく、見た目を良くしたいときは重ならないように広げて並べます。あさりの汁が出ることがあるので、汁気が多いときはキッチンペーパーで軽く拭いてから並べるとドレッシングがなじみやすくなります。
ポイント：中火で3〜5分目安に蒸し、殻が開いて身がふっくらとして熱いことを確認してください。開かない貝は使わないでください。火を通したあさりを並べるようにしました。
4
【ドレッシングを作る・かける】小さな容器にオリーブ油小さじ2、酢小さじ2、塩少々を入れてスプーンでよく混ぜます。塩は少量ずつ加えて味を調整してください。混ぜ合わせたドレッシングを器の上から回しかけ、全体に行き渡らせたら菜箸などで軽くなじませます。酸味が強い場合は油を少し足すとまろやかになります。
ポイント：酢と油は分離するので、食べる直前に作ってかけると風味が良くなります。
5
【仕上げと冷やす】ドレッシングをかけたらそのままでも食べられますが、冷蔵庫で10〜20分ほど冷やすと味が落ち着きます。冷やしすぎると油が固まるので冷やす時間は短めにし、食べる直前に一度軽く混ぜてから盛り付けてください。保存する場合は火を通したあさりとドレッシングを別にして密閉容器で冷蔵します。
ポイント：冷やす時間や保存方法の記述に、あさりは必ず火を通した状態で扱う旨を明記しました。