かぼちゃとささみのホイル焼き

Name: かぼちゃとささみのホイル焼き
Total time: 25 min
Yield: 1人分
Ingredients: かぼちゃ 100g; 鶏ささみ 2本; 酒 大さじ1; レモン 1/4個; こしょう 少々

231 kcal塩分 0.6 g調理 25 分ふつう

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月19日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

かぼちゃと鶏ささみをアルミホイルで蒸し焼きにした、さっぱりした味わいで食感はほくほくとやわらかく、疲労や夏バテで食欲が落ちている人に向いている主菜です。
鶏ささみは低脂質で良質なたんぱく質が多く、1人分でたんぱく質24.9gが摂れるため、筋肉の維持や回復を助けます。
かぼちゃにはビタミンB1とクエン酸（レモンの酸味成分）を合わせると疲労回復が期待でき、加熱で食べやすくしてあります。
食物繊維は4.5gあり食後の血糖値対策や腸内環境の改善に役立つので、主食と一緒にバランスよくとると効果的です。
まずは夕食の副菜や軽い主菜として週に1〜2回取り入れ、冷蔵保存で2日以内を目安に食べ切ると続けやすいです。

材料（1人分）

かぼちゃ: 100g
鶏ささみ: 2本
酒: 大さじ1
レモン: 1/4個
こしょう: 少々

作り方

大まかな流れ下ごしらえ→ホイルに並べる→酒・こしょうをふる→オーブンで加熱→盛りつけ・味整え

1
かぼちゃは種とワタをスプーンで取り、皮つきのまま厚さ約7〜8mm、長さ約3〜4cmの一口大に切ります。ささみは筋を指でつまんで引いて取り、斜めに薄くそぎ切り（そぎ切り：包丁を寝かせて手前に引くように切る方法で厚さ5mm程度）にします。切るときはまな板を安定させ、かぼちゃは包丁で力を入れてゆっくり切ると安全です。
ポイント：かぼちゃを均一な厚さに切ると火が通りやすく、仕上がりがむらになりにくいです。
2
大きめのアルミホイルを用意して中央よりやや手前に置き、かぼちゃ→ささみの順に重ならないように並べます。かぼちゃは切り口を上に、ささみは表面を軽く広げて空気が抜けるように置くと蒸気が全体に回ります。具材同士が重ならないように1〜2cmほど隙間を空けてください。
ポイント：具材を重ねすぎると蒸しムラができるので、隙間をあけるのが失敗を防ぐコツです。
3
並べた上から酒大さじ1を全体に回しかけ、こしょうを少々振ります。ホイルの端を持ち上げて中心に寄せ、蒸気が逃げにくいよう片側を2回程度折り込んでしっかり包みます。口を空けすぎると蒸気が逃げるので、指で軽く押さえて密閉してください。
ポイント：酒は蒸気で旨味を閉じ込めて鶏をやわらかくするので全体に行き渡らせることが大切です。
4
オーブンを180℃に予熱します（予熱：設定温度に達するまで温めること）。天板に包んだホイルをのせ、オーブンの中央で約15分焼きます。焼き上がりの目安はホイルがふっくら膨らみ、かぼちゃに箸がすっと通ることです。もし固ければ追加で2〜3分加熱してください。
ポイント：予熱をしてから焼くと加熱が均一になり、表示時間どおりに仕上がりやすくなります。
5
焼き上がったらやけどに注意してホイルを取り出し、皿に移してホイルを静かに開きます。熱いうちにレモン1/4個を絞ってかけ、味を見て必要なら塩や醤油を少量加えて調整してから器に盛りつけます。レモンは少しずつ絞って酸味を確認してください。
ポイント：レモンは最後にかけることで風味が立ち、さっぱりと食べやすくなります。