かぼちゃとうなぎの南蛮漬け

Name: かぼちゃとうなぎの南蛮漬け
Total time: 25 min
Yield: 1人分
Ingredients: かぼちゃ 100g; うなぎ 50g; 酢 大さじ3; 醤油 小さじ1; 砂糖 大さじ1

261 kcal塩分 1.5 g調理 25 分ふつう

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月15日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

かぼちゃのほくほく感と酢のさっぱりで、うなぎの旨味が合わさった南蛮漬けです。疲労感や夏バテでスタミナが欲しい人に向いています。
ビタミンB1を含む食品と酢のクエン酸は、エネルギー代謝を助け疲労回復に役立つため、この組み合わせが良いです。
食物繊維が4.5gあるので、食後の血糖値の上昇を和らげる助けになり、腸内環境の維持にもつながります。
今日はかんたんに作れて保存も利くので、食べる直前にうなぎを合わせるなど続けやすい工夫をしてみてください。

材料（1人分）

かぼちゃ: 100g
うなぎ: 50g
酢: 大さじ3
醤油: 小さじ1
砂糖: 大さじ1

作り方

大まかな流れうなぎを焼く→かぼちゃを切る→南蛮酢を合わせる→漬けて盛り付け

1
フライパンかグリルを中火（火力の中くらい。強すぎると焦げやすい）で予熱します。うなぎ50gを皮目を下にして置き、動かさずに片面約3〜4分焼きます。表面に香ばしい焼き色がついたら裏返し同様に焼いて中まで温まったら取り出します。焼きすぎると身が固くなるので、色と香りで確認してください。
ポイント：中火でじっくり焼くと香ばしく身が崩れにくくなります。
2
かぼちゃ100gは種とワタをスプーンで取り、皮付きのまま1〜1.5cm厚の一口大に切ります。包丁が不安ならラップで覆って安定させるか、硬い場合はレンジ加熱（耐熱容器に並べラップをして約3分）してから切ると安全です。竹串がスッと通れば火が通っています。熱いのでやけどに注意してください。
ポイント：皮は栄養があるので残してもOK。硬い場合はレンジで加熱してから切ると安全です。
3
ボウルに酢大さじ3、砂糖大さじ1、醤油小さじ1を入れてスプーンでしっかり混ぜ、砂糖が溶けたことを確認します。温かいうちのかぼちゃを加え、全体に液が回るように返しながら混ぜます。熱いうちに漬けると味がよく染みますが、長時間漬けると味が濃くなるので漬け時間は好みで調整してください。
ポイント：砂糖が溶けていないと味のムラになるので、よく混ぜてからかぼちゃを入れてください。
4
焼いたうなぎを食べやすい大きさに切り（目安は一口で食べられる大きさ）、南蛮酢に加えます。うなぎは崩れやすいので、菜箸やスプーンで優しく上下を返すように混ぜ、器に盛って汁ごと少量かけて完成です。すぐ食べない場合は冷ましてから冷蔵保存してください。
ポイント：うなぎは切ってから漬けると味が均一に染みますが、崩れやすいのでやさしく混ぜるのがコツです。

補足（保存・代用・味の調整）

保存は冷蔵で2日を目安にしてください。酢が入っているため比較的日持ちしますが、うなぎの風味は早めに食べると良いです。
作り置きする場合は味が濃くなるので、食べる直前にうなぎを合わせると食感と香りが良く保てます。
かぼちゃはホクホク系の品種がおすすめです。茹でる代わりに電子レンジで加熱すると手早く仕上がります。
甘さや酸味は砂糖・酢の量で調整できます。酸味を控えたいときは酢を少し減らし、砂糖でバランスをとってください。
栄養面の一言：この献立はビタミンB1やカリウム（余分なナトリウムの排出を助ける）や食物繊維が摂れるため、疲労感のある時の栄養補給に向きますが、塩分は約1gあるので必要に応じて醤油を減らして調整してください。

※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。工程の写真はイメージです。