かぼちゃと梅干しのきんぴら

Name: かぼちゃと梅干しのきんぴら
Total time: 15 min
Yield: 1人分
Ingredients: かぼちゃ 100g; 梅干し 1個; 醤油 小さじ1/4; みりん 小さじ2; ごま油 小さじ1

117 kcal塩分 1.7 g調理 15 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月19日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

かぼちゃと梅干しのきんぴらは、かぼちゃの甘みとかりっとした食感に梅の酸味が効いた食べやすい副菜です。
疲れや夏バテ、スタミナ不足を感じる方に向いており、朝食や弁当の小皿に取り入れやすい一品です。
かぼちゃに含まれるビタミンB1はエネルギー代謝を助け、梅のクエン酸は疲労感を和らげる助けになります。
この一人分はエネルギー117kcal、たんぱく質2.2g、食物繊維3g、塩分1.7gです。
カリウムが457mg含まれていて、余分なナトリウム（塩分）の排出を助けます。

材料（1人分）

かぼちゃ: 100g
梅干し: 1個
醤油: 小さじ1/4
みりん: 小さじ2
ごま油: 小さじ1

作り方

大まかな流れかぼちゃを切る→かぼちゃを炒める→梅干しを加える→調味して仕上げる→盛り付ける

1
かぼちゃ100gは種をスプーンで取り除きます。皮は好みで残してよいです。厚さ7〜8mmの細長い切り方（細切り）にすると火が通りやすくなります。厚すぎると中心が硬いままになるので、均一な幅に揃えてください。
ポイント：同じ厚さに切ることで火の通りが均一になり、仕上がりが安定します。
2
フライパンにごま油小さじ1を入れ、火をつけて中火（鍋底が均一に温まる程度の火加減）にします。油が薄く波打ってきたら（煙が出る直前は避ける）かぼちゃを並べ、焦げないようにヘラで時々返しながら約3〜4分炒めます。表面が透き通る色になればOKです。
ポイント：中火で手早く炒めると風味を残しつつ柔らかくなります。
3
かぼちゃに8割ほど火が通ったら火を弱め（弱火：炎が小さい状態）、フライパンの端にスペースを作り梅干し1個の種を取り除いて手でちぎり加えます。梅の香りが立ってきたら全体をさっと混ぜ、梅の酸味をかぼちゃになじませます（30秒〜1分が目安）。
ポイント：梅は加熱しすぎると香りが飛ぶため、仕上げ近くで加えるのがポイントです。塩味が気になる場合は梅の果肉を半量だけ加えて様子を見るとよいです。
4
醤油小さじ1/4とみりん小さじ2をフライパンの上から回し入れ、弱火のまま15〜30秒ほど煮詰めて味を絡めます。照りが出て液気が少なくなれば火を止めます。味が薄ければ仕上げにごく少量ずつ醤油を足してください。焦がさないように短時間で仕上げてください。
ポイント：短時間で煮詰めることで照りが出て味が均一になります。塩分は増やさず、梅の酸味と香りで旨味を補うように調整してください。
5
器に盛り付けて温かいうちにどうぞ。冷めると梅の酸味が穏やかになります。冷蔵保存する場合は粗熱が取れてから密閉容器に入れ、2〜3日以内に召し上がってください。
ポイント：粗熱を取ってから保存すると水分が出にくく味が安定します。