かぼちゃと卵のマリネ
227 kcal塩分 0.6 g調理 15 分かんたん
監修：管理栄養士 安達みのり・
※ 写真はイメージです
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管理栄養士のポイント
- かぼちゃのほくほく感と酢のさっぱりした味わいが楽しめる副菜で、疲労や夏バテ、スタミナ不足を感じる方に向いています。
- ビタミンB1に加え酢（クエン酸）の組み合わせで、エネルギー代謝を助け疲労回復のサポートになります。
- 食物繊維が4.5g含まれており、食後の血糖値の急上昇対策や腸内環境を整える点でも役立ちます。
- カリウムが570mg含まれているため、余分なナトリウム（塩分）の排出を助ける点も意識して、毎日の副菜に取り入れてみてください。
材料（1人分）
作り方
大まかな流れかぼちゃを切る→かぼちゃを加熱→卵をゆでる→和えて冷やす
- 1
かぼちゃは皮つきのまま、種とワタをスプーンで取り除きます。包丁を使うときはまな板を湿ったふきんで固定して滑らないようにしてください。厚さは約5mmの薄切りにし、長さは一口で食べられる大きさ（3〜4cm程度）に揃えます。包丁の刃先で少し力を入れて押すように切ると割れにくくなります。
ポイント：薄めに切ることで短時間で柔らかくなり、味がよく染みます。
- 2
耐熱皿にかぼちゃを重ならないように並べ、ラップをふんわりかけます（ふんわりラップは隙間を少し空けること）。電子レンジ600Wで3〜4分加熱し、竹串がスッと通れば火が通っています。まだ硬ければ30秒ずつ追加加熱してください。加熱しすぎると崩れるので、様子を見ながら短時間ずつ加熱するのがコツです。
ポイント：加熱の時間を短く区切ると、崩れにくく形を保てます。
- 3
小鍋に卵を入れて卵がかぶるくらいの冷水を入れ、火にかけます。沸騰したら火を弱め（弱火はコンロの火が葉のように小さく安定している状態）、そのまま約7分ゆでてください。ゆで上がったら冷水にとり殻をむき、粗く刻むかフォークで潰します。黄身のかたさはゆで時間で調整できます。
ポイント：ゆで時間を調節することで好みの固さにできます。
- 4
ボウルに酢大さじ2、オリーブ油大さじ1、塩こしょう少々を入れてよく混ぜます。温かいかぼちゃと刻んだ卵を加えて、スプーンでやさしく上下を返すように和えます。味が馴染んだらラップをして冷蔵庫で10〜20分冷やし、器に盛り付けてください。冷やすと味が落ち着きます。
ポイント：温かいうちに和えると酢がなじみやすく、冷やすと味が落ち着きます。
補足（保存・代用・味の調整）
- 保存は清潔な密閉容器に入れ、冷蔵庫で保存して2日以内に食べきってください。時間がたつと食感と風味が落ちます。
- 作り置きする場合も酢が効いているため比較的日持ちしますが、卵は傷みやすいので早めに消費してください。
- かぼちゃは電子レンジの代わりに蒸し器で蒸しても良く、その場合は中火で竹串が通るまで約8〜10分が目安です（蒸し器は湯気で加熱する調理器具です）。
- 酢の酸味が強いと感じたらオリーブ油を少し増やすか、はちみつ小さじ1でまろやかに調整してください。塩は最後に味見して加減します。
- 塩分制限がある場合は塩こしょうを減らすなど調整してください。栄養バランスとしてはたんぱく質とビタミン・ミネラルを一緒に取れる献立が疲労対策に向きます。
※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。 工程の写真はイメージです。
栄養成分（1人分）
- エネルギー
- 227 kcal
- たんぱく質
- 7.9 g
- 脂質
- 17.2 g
- 炭水化物
- 26.6 g
- 食物繊維
- 4.5 g
- 食塩相当量
- 0.6 g
- カリウム
- 570 mg
- カルシウム
- 39 mg
作ったら、ワンタップで記録
1 人分の栄養値がそのまま今日の食事記録に入ります。
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