かぼちゃと鮭の卵とじ

Name: かぼちゃと鮭の卵とじ
Total time: 15 min
Yield: 1人分
Ingredients: かぼちゃ 100g; 生鮭 1切れ; 卵 2個; だし 200ml; 醤油 小さじ1

291 kcal塩分 1.6 g調理 15 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年11月9日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

かぼちゃの甘みと鮭の旨味を卵が包む、優しい味わいの卵とじです。疲労や夏バテでスタミナが落ちている方に向きます。
ビタミンB1やクエン酸（疲労回復に関わる成分）を含む食材を使い、回復を助ける組合せです。
1人分でたんぱく質が約32.7gと多く、筋肉の材料をしっかり摂れるのでスタミナ補給に役立ちます。
食物繊維は4.5gあり、食後の血糖値変動対策や腸の調子を整える助けになるので継続しやすい献立です。

材料（1人分）

かぼちゃ: 100g
生鮭: 1切れ
卵: 2個
だし: 200ml
醤油: 小さじ1

作り方

大まかな流れ下準備→煮る→味を調える→卵でとじる→盛り付け

1
かぼちゃは種とワタをスプーンで取り、皮付きのまま縦に厚さ約1cmの一口大に切ります。硬くて切りにくいときはラップで包み電子レンジで30秒加熱してから切ると安全です。鮭はキッチンペーパーで押さえて水分を取り、骨があればピンセットで抜いておきます。
ポイント：かぼちゃの大きさをそろえると、煮る時間が均一になり火の通りが良くなります。
2
鍋にだし200mlを入れて中火にかけます。（中火は弱火より少し強く、鍋底に小さな泡が出る程度）沸く直前になったらかぼちゃを入れ、ふたをして3分煮ます。次に鮭を加え再びふたをしてさらに3〜4分、指で押してやや柔らかくなるまで煮ます。煮すぎると崩れるので、竹串や箸で芯の硬さを確かめてください。
ポイント：先にかぼちゃを煮て火を通し、鮭は後から加えることで食感を保ちます。
3
火を弱め（弱火はごく小さな泡が続く程度）て醤油小さじ1を鍋の縁から回し入れ、全体を軽く混ぜます。入れた直後は香りが立つので、味見する場合は小さく取り分けて確かめてください。味が薄ければ少量ずつ醤油を足して調整します。
ポイント：醤油は加熱して馴染ませると塩気の角が取れてまろやかになります。
4
火を弱めたまま溶き卵2個を鍋の縁から均一に回し入れます。大きく混ぜずに、卵の白身が半熟でふんわり固まるまで蓋をして30秒〜1分待ちます。固さは好みで調整してください。卵を入れた直後に強く混ぜると固くなるのでやめてください。
ポイント：卵をそっと加えて余熱で仕上げると、ふんわりした食感になります。
5
卵が半熟になったら火を止め、鍋の中を大きく混ぜずに器にそっと盛ります。冷めると味が濃く感じるので、できればすぐに食べてください。お好みで刻みねぎを少量散らすと彩りが良くなります。
ポイント：火を止めてからの余熱で卵がちょうどよく固まるため、ふんわり感が保てます。