水菜と豆腐のスープ

Name: 水菜と豆腐のスープ
Total time: 15 min
Yield: 1人分
Ingredients: 水菜 80g; 木綿豆腐 150g; コンソメ 小さじ1/2; 水 250ml; こしょう 少々

233 kcal塩分 1.2 g調理 15 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月19日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

あっさりした味わいで豆腐のやさしい食感が楽しめるスープで、低糖質や血糖値が気になる方に向いています。
本品は食物繊維が4.5g含まれており、食後の血糖値の上昇をゆるやかにする助けになります。
植物性たんぱく質の豆腐を使っており、脂質が抑えられた低GI（血糖値の上がりにくい食品）の食事に向きます。
カルシウムは308mg相当で、骨の健康を気にされる方の一品に取り入れやすい構成です。
食べるときはまず野菜や豆腐を先に食べる「ベジファースト」を意識すると、血糖値の急上昇をさらに抑えやすくなります。

材料（1人分）

水菜: 80g
木綿豆腐: 150g
コンソメ: 小さじ1/2
水: 250ml
こしょう: 少々

作り方

大まかな流れ下準備→水で煮る→味を整える→仕上げ

1
水菜は根元の硬い部分を包丁で切り落とし、葉と茎をそろえて4cm幅に切ります（4cmは指幅2本分を目安）。豆腐はキッチンペーパーで包み、まな板の上で軽く押して5分ほど置き、表面の水分を抜きます。まな板は滑らないよう濡れ布巾で固定してください。
ポイント：豆腐の水分を抜くと加熱で形がくずれにくくなり、味が入りやすくなります。
2
鍋に水250mlを入れて中火にかけます。中火とは鍋底に小さな泡が出始めるくらいの火力です。沸騰直前（大きな泡が激しく出る前）になったら、豆腐を手で大きめにそっと崩して鍋に入れます。崩しすぎないように静かに扱ってください。
ポイント：沸く直前に入れると豆腐が煮崩れしにくく、口当たりがよくなります。
3
豆腐を入れたら、落とし蓋（なければ平らな耐熱の皿）をのせて弱火にします（弱火は鍋底に小さな気泡が時々上がる程度）。約3分間そのまま煮てください。鍋のふちから1cmほどの隙間を保つと味が均一に回ります。煮すぎると豆腐が崩れるので時間は守ってください。
ポイント：短時間の煮込みで豆腐の形を保ちつつ味を通すためです。
4
一度火力を中火に上げ、コンソメ小さじ1/2を鍋にふり入れてスプーンでよく溶かします。コンソメが溶けて味がなじんだら再び弱火にし、味見をしてからこしょう少々で仕上げます。溶け残りがないよう下から静かに混ぜてください。
ポイント：コンソメは温度がある程度あると溶けやすく、全体の味が馴染みます。
5
最後に水菜を加えて30～40秒ほどだけ火を通し、鮮やかな緑が残る状態で火を止めます。水菜は加熱しすぎると色が悪くなり食感が損なわれるため、短時間でさっと混ぜるのが目安です。器に盛ってそのままお出しください。
ポイント：水菜は短時間で加熱してシャキッとした食感を残すためです。