かぼちゃとあさりの甘酢炒め

Name: かぼちゃとあさりの甘酢炒め
Total time: 20 min
Yield: 1人分
Ingredients: かぼちゃ 100g; あさり 100g; 酢 大さじ2; ケチャップ 小さじ1/2; 片栗粉 小さじ1

161 kcal塩分 2.2 g調理 20 分ふつう

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月15日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

かぼちゃとあさりを甘酢でさっと炒めた、やさしい甘酸っぱさの主菜で、疲れや夏バテを感じる人に向いています。
かぼちゃとあさりを組み合わせることでたんぱく質7.9gが摂れ、筋肉や体力回復を助けます。
食物繊維が4.5g含まれており、食後の血糖値の上昇対策や腸内環境を整える働きに役立ちます。
カリウム570mgがナトリウム（塩分）を体外に出すのを助け、むくみやだるさの緩和に寄与します。
毎日の食事に小皿で取り入れるだけで続けやすいので、週に数回を目安に作ってみてください。

材料（1人分）

かぼちゃ: 100g
あさり: 100g
酢: 大さじ2
ケチャップ: 小さじ1/2
片栗粉: 小さじ1

作り方

大まかな流れ下準備をする→あさりを下味をつける→かぼちゃを焼く→あさりと合わせる→甘酢で仕上げる

1
かぼちゃは種とワタをスプーンで取り除き、皮つきのまま約2cm角のひと口大に切ります。包丁が入らないほど硬ければ片手で押さえて安定させ、刃先で皮を軽く押さえながら切ると安全です。あさりは薄い塩水が使えない場合は流水で殻をこすり合わせて砂を出し、ざるに上げておきます。
ポイント：かぼちゃは同じ大きさに切ると火の通りが均一になり、あさりの砂を取ることで食感が損なわれません。
2
ボウルにあさりを入れ、片栗粉小さじ1をまぶして手で軽く混ぜます。分量の酢のうち約大さじ1/2を回しかけて2〜3分おき、片栗粉のぬめりで汚れを取り酢で臭みを抑えます。終わったら流水で軽くすすぎ、ざるに上げて水気を切ります。
ポイント：片栗粉は貝表面の汚れを取るのと、後でソースが絡みやすくなるために使います。
3
テフロンなどの焦げ付きにくいフライパンを中火（火力の目安：皮膚に手をかざして3〜5秒温かさが感じられる程度）で熱します。油が要らない場合はそのままかぼちゃを皮を下にして並べ、約1分触らずに焼き色を付けてから返します。返したら小さじ1の水をフライパンの端に回し入れ、蓋（ふた）をして2〜3分蒸し焼きにして竹串や箸で刺して柔らかさを確認します。
ポイント：最初に焼き色を付けてから蒸すことで崩れにくく、短時間で中まで火が通ります。
4
かぼちゃが柔らかくなったら具をフライパンの端に寄せ、あさりを入れて蓋をし、貝が開くまで中火で約1〜2分加熱します。開かなかったあさりは取り除いてください。別の器で酢大さじ2とケチャップ小さじ1/2を混ぜ合わせておきます。
ポイント：あさりは過加熱で固くなるため、貝が開いたらすぐに次の工程に移すことが大切です。
5
貝が開いたら混ぜておいた甘酢を全体に回し入れ、強めの中火で30〜60秒ほど煮詰めます（ソースが全体にツヤを帯び、とろみを感じたら目安です）。火を止めて器に盛り、温かいうちに召し上がってください。開かなかった貝は取り除いてください。
ポイント：短時間で煮詰めることでかぼちゃにソースがよく絡み、あさりの旨みを保てます。