かぼちゃと豚肉のおろし和え

Name: かぼちゃと豚肉のおろし和え
Total time: 10 min
Yield: 1人分
Ingredients: かぼちゃ 100g; 豚薄切り肉 120g; 大根おろし 60g; ポン酢 大さじ1; かつお節 1g

381 kcal塩分 1.6 g調理 10 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月19日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

かぼちゃと豚肉のおろし和えは、ほくほくのかぼちゃとさっぱりした大根おろしで食べやすく、疲れや夏バテでスタミナが欲しい人に向いた副菜です。
この一品はたんぱく質が約26.6gと高めなので、筋肉やエネルギーのもとになる栄養を手軽に補給できます。
食物繊維が約5.9g含まれており、食後の血糖値の上昇を穏やかにしたり腸内環境を整えるのに役立ちます。
豚肉に含まれるビタミンB1（疲労回復に関わるビタミン）と大根の消化を助ける成分を組み合わせて摂ることが、疲労感のあるときに役立ちやすいです。
作り置きするなら豚肉とかぼちゃを先に混ぜておき、食べる直前に大根おろしとポン酢で和えると水っぽくならず続けやすいです。

材料（1人分）

かぼちゃ: 100g
豚薄切り肉: 120g
大根おろし: 60g
ポン酢: 大さじ1
かつお節: 1g

作り方

大まかな流れ大根の下ごしらえ→かぼちゃをゆでる→豚肉を加熱する→大根おろしで和える→盛り付けて仕上げ

1
大根おろしを用意します。大根は皮を包丁の背やピーラーで薄くむき、すりおろしてから軽く手のひらで押して水分を抜き、60gになるまで計量します。水分が多ければキッチンペーパーで軽く押して余分な水気を取ると味がぼやけません。
ポイント：水気を切るとポン酢で和えたときに水っぽくならず味が決まりやすくなります。
2
かぼちゃは種をスプーンで取り除き、皮ごと使う場合は硬い部分だけ薄く切り落としてから一口大に切ります（厚さ約1cm、幅2〜3cmを目安）。鍋に湯を沸かし塩を少々入れて中火（泡が小さく絶えず上がる火加減）にし、竹串がすっと通るまで6〜8分ほどゆでます。
ポイント：塩を少し入れると色つやが良くなり、かぼちゃの甘みが引き立ちます。
3
ゆで上がったかぼちゃはざるにあげて湯を切り、同じ湯で豚薄切り肉を重ならないように広げて入れます。中火で肉の色が変わるまで1〜2分ほど加熱し、肉の端までピンクが残らなければ火が通っています。火から下ろして菜箸で取り出し、触って熱さが和らぐまでそのまま置いて粗熱を取ります。
ポイント：豚肉は短時間で火が通るため、加熱しすぎると硬くなるので手早く火を通します。
4
ボウルに粗熱を取った豚肉とかぼちゃを入れ、大根おろし60gとポン酢大さじ1を加えます。下から大きく混ぜて具を崩しすぎないようにし、味をみて足りなければポン酢を少量ずつ足します。最後にかつお節1gを散らして軽く和えると香りが立ちます。
ポイント：粗熱が残っていると大根おろしから水分が出やすいので、冷ましてから和えると味が安定します。
5
器に盛り付けて完成です。かぼちゃを裏返すように並べ、豚肉を上にのせて大根おろしが偏らないように全体に広げます。食べる直前にかつお節をふると香りが良く、時間がたつと水分が出るので早めにいただきます。
ポイント：食べる直前に和えることで水分が出にくく、食感よく仕上がります。