かぼちゃと鶏むね肉の雑炊

Name: かぼちゃと鶏むね肉の雑炊
Total time: 15 min
Yield: 1人分
Ingredients: かぼちゃ 100g; 鶏むね肉 150g; ごはん 120g; だし 300ml; 卵 1個

463 kcal塩分 1 g調理 15 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月15日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

かぼちゃと鶏むね肉の雑炊は優しい味わいで、疲れや夏バテのときに食べやすい一品です。
ビタミンB1とクエン酸を組み合わせることで、エネルギー代謝を助け疲労回復をサポートします（クエン酸は酸味成分）。
鶏むね肉由来のイミダゾールペプチド（疲労感を和らげる成分）と高たんぱくで、たんぱく質は約46.6g摂れます。
食物繊維は4.5gあり、食後の血糖値対策や腸内環境の維持にも役立ちます。
今日からは朝食や昼の軽い食事にして、温かくして少しずつ続けると取り入れやすいです。

材料（1人分）

かぼちゃ: 100g
鶏むね肉: 150g
ごはん: 120g
だし: 300ml
卵: 1個

作り方

大まかな流れ下準備→煮る→ごはんを加える→卵でとじる→盛り付け

1
かぼちゃ100gは種とワタをスプーンで取り、皮付きのまま厚さ1〜1.5cm、約2〜3cm角のひと口大に切ります。鶏むね肉150gは皮と余分な脂を取り、繊維を断つように斜めに薄く（約5mm）切ります。包丁を動かすときはまな板に力をかけすぎず、厚さをそろえると火の通りが均一になります。
ポイント：同じ厚さに切ると加熱ムラが減り、かぼちゃも鶏肉も均一に火が通ります。
2
鍋にだし300mlを入れて中火（鍋の表面に小さな泡が立つ程度の火加減）にかけます。煮立ったらかぼちゃを入れ、再び煮立ったら火を弱めて蓋（鍋の上に被せるふた）か落とし蓋（具の上に直接のせる小さなふた）があればして約5分煮ます。竹串がすっと通ればOKです。強火だと表面が崩れやすいので注意してください。
ポイント：かぼちゃを柔らかくするために、最初は煮立たせてから弱火で煮ると崩れにくくなります。
3
かぼちゃが柔らかくなったら鶏むね肉を散らし入れます。肉の色が白く変わるまで中火（鍋底が軽くふつふつする程度）で1〜2分煮て火を通します。鶏肉に完全に火が通ったらごはん120gを手で軽くほぐしながら加え、木べらで鍋底をやさしく混ぜます。ごはんが汁を吸って全体が温まれば次の工程へ進みます。
ポイント：鶏肉は色が白くなれば火が通った目安で、加熱し過ぎると硬くなりやすいです。
4
卵1個を小さな器で溶きほぐします。鍋の中心に細く回し入れ、すぐに大きく混ぜずに菜箸で数回底をなぞるようにして卵を広げます（菜箸は箸の一種）。好みの固さになるまで火加減を中火〜弱火で調整し、半熟のときは早めに火を止めて余熱で仕上げるとふんわりします。煮すぎると固くなるので注意してください。
ポイント：卵は入れてから煮すぎないことでふんわりした食感になります。
5
味を確認して、必要なら塩や醤油を少量ずつ加えて整えます（今回は調味不要想定）。お椀に盛るときはごはんを潰し過ぎないようにしゃもじでやさしくすくって盛り付け、温かいうちにいただきます。器やレンゲで混ぜるときは熱さに気をつけてください。
ポイント：味付けは少量ずつ加えると塩分の取り過ぎを防げます。