かぼちゃとささみのパスタ

Name: かぼちゃとささみのパスタ
Total time: 20 min
Yield: 1人分
Ingredients: かぼちゃ 100g; 鶏ささみ 2本; スパゲッティ 80g; オリーブ油 大さじ1; にんにく 1片

521 kcal塩分 0.9 g調理 20 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月19日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

かぼちゃと鶏ささみのやさしい味わいのパスタで、疲労や夏バテでスタミナが落ちた時に食べやすい一品です。
ビタミンB1とクエン酸の組み合わせで疲労回復をサポートするため、エネルギー代謝を助けます。
低脂質でありながらたんぱく質が1人分で33.8g摂れるので、筋肉や体力の回復に役立てやすいです。
食物繊維は7.4gあり、食後の血糖値の上昇対策や腸内環境の維持にもつながります。
毎日続けるには、主菜としてでなく副菜と組み合わせるか、具とパスタを分けて保存して風味を保ちながら食べると続けやすいです.

材料（1人分）

かぼちゃ: 100g
鶏ささみ: 2本
スパゲッティ: 80g
オリーブ油: 大さじ1
にんにく: 1片

作り方

大まかな流れ下ごしらえ→パスタを茹でる→具を炒める→合わせる→盛り付け

1
かぼちゃは種とワタをスプーンで取り、皮ごと使う場合は薄めに切ります。ひと口大（幅2〜3cm、厚さ5mm程度）に切ると火が通りやすいです。ささみは筋を取り、繊維に対して斜めに2〜3mm幅に切ります（そぎ切り：繊維を断つように斜めに切る方法）。にんにくは包丁で潰して芯を取り、みじん切りにします。切る時は手を切らないようにまな板に指を丸めて固定してください。
ポイント：かぼちゃを薄く切ると短時間で柔らかくなり、ささみは細めに切ると食べやすくなります。
2
鍋にたっぷりの水を入れて強火で沸かし、沸騰したら塩をひとつまみ（分量外）加えます。スパゲッティ80gを袋に書かれた茹で時間より1分短めに入れ、途中で1回かき混ぜます。茹で上がったらざるに上げ、茹で汁をお玉1杯分ほど取っておきます。麺がくっつく場合は湯を追加してほぐしてください。
ポイント：茹で時間を短めにしておくとソースと合わせても麺が伸びにくくなります。
3
フライパンにオリーブ油大さじ1を入れ、弱めの中火でにんにくを炒めます（弱めの中火：底が少し温かくなって油が軽く揺れる程度）。香りが立ったら中火にしてささみを加え、片面30〜40秒ほどで表面が白くなり、きつね色になる直前で返します。続けてかぼちゃを加え、全体に油が回るまで約2〜3分炒めます。かぼちゃは竹串がすっと通れば火が通った合図です。
ポイント：にんにくは弱い火から始めると焦げにくく、ささみは短時間で火を通すとパサつきを防げます。
4
取り置いた茹で汁をフライパンに大さじ2〜3加え、火を弱めてスパゲッティを入れます。大きく混ぜて茹で汁が乳化（油と水分が混ざってとろみが出ること）してソース状になるまで和えます。味を見て塩やオリーブ油で調整し、ソースがとろりと麺に絡む加減が完成の目安です。足りなければ茹で汁を少しずつ足してください。
ポイント：茹で汁を乳化させるとソースが麺によく絡み、全体の味がまとまります。
5
器に盛り付けたら温かいうちに召し上がってください。冷めると油とソースが分離しやすいので、時間がある場合は食べる直前に和えると風味が良くなります。必要なら黒こしょうや刻んだハーブを少量振ると香りが立ちます。
ポイント：温かいうちに食べるとささみの風味とかぼちゃの甘みがよく感じられます。